articles Трехступенчатая техника
Психологический навигатор
Псикологическая помощь. Консультация по Скайп. Лучшие профессиональные психологи. Профессиональные психологи в городе $g_town.
Вход | Регистрация


Психологическая помощь
Выберите город
Без сортировки
По цене приёма
По рейтингу
По ФИО психолога


Трехступенчатая техника



Практически с каждым клиентом я начинаю работу с освоения этой техники. Ее полезность для процесса терапии, жизни и работы со стрессовыми ситуациями или психологическими травмами невозможно переоценить.
Эффекты трехступенчатой техники:
  • повышение осознанности

  • улучшение качества контакта с телом и ощущениями

  • улучшение качества контакта с чувствами и переживаниями

  • улучшение качества контакта с реальностью

  • увеличение внутреннего контейнера и способности контейнировать

  • улучшение контакта со своими желаниями и потребностями

  • улучшение качества проживания чувств

  • повышение стрессоустойчивости

  • спокойствие, в том числе в трудных ситуациях

  • ощущение устойчивости и опоры

  • усиление ощущения безопасности и комфорта

  • улучшение качества взаимодействия с трудными, стрессовыми и травматическими ситуациями

  • увеличение эффективности выхода из трудных, стрессовых и травматических ситуаций 

  • быстрое восстановление после трудных, стрессовых и травматических ситуаций

  • улучшение качества жизни

Трехступенчатая Техника - это набор простых действий, которые помогают прийти в контакт с собой, своим телом и реальностью вокруг. Эти действия можно легко и незаметно для окружающих делать в любом положении, окружении и ситуации. Эффективность техники опирается на физиологические и психологические рефлексы человеческого организма и не зависит от веры в нее. Большая часть описанных ниже упражнений широко известна и часто практикуется людьми, даже неосознанно.
В этом варианте трехступенчатой техники собраны самые простые и меж тем самые эффективные воздействия. Тем не менее, вариаций на тему Заземление, Дыхание и Центрирование - бесконечность, каждый из вас может дополнять и менять технику для своего удобства.
Теоретически, не существует верхнего предела мастерства в освоении этой техникой, но чем лучше вы ее освоите, тем эффективнее она будет помогать.
Начиная практику:
  • Будет полезно удобно сидеть в тихом месте, это позволит легче чувствовать и сосредоточиться;

  • Не рекомендуется лежать, потому что при расслаблении лежа нетренированный человек быстро засыпает и никакой практики не получится;

  • Начинайте практику с самых легких условий, например с 1-2 раз в день по несколько минут, и лишь когда станет хорошо получаться - увеличивайте количество и продолжительность;

  • Не стоит себя сильно заставлять тренировать технику, чтобы не сформировалось к ней отвращения, лучше найти более легкий и приятный режим тренировки;

Для начала:
  • Сядьте удобно, чтобы стопы были на полу, а спина с головой имели опору;

  • Руки можно положить на подлокотники кресла или на колени;

  • Проверьте, чтобы нигде не было больно, не давило, не кололо и т.п.;

  • Вы должны сесть так, чтобы мочь расслабиться и сосредоточиться в этом положении;

Трехступенчатая техника
1. ДЫХАНИЕ
Обратите внимание на свое дыхание. Проследите за ним пару вдохов и выдохов. Заметьте его характеристики: глубину вдоха-выдоха, частоту, время паузы между входом и выдохом, мышцы, участвующие в процессе, ощущения в горле и груди. Теперь сделайте свое дыхание глубоким, ровным и спокойным. Главное слово - ровным. Дышите животом. Не стремитесь дышать слишком глубоко, тут важнее спокойный комфортный ритм и наполнение легких воздухом.
Метафора: Дышу - значит живу, существую. Если есть кислород и его достаточно - значит все в порядке.
Подсказки: Дыхание животом или диафрагмальное дыхание означает, что основную работу вдоха выполняет диафрагма (а не межреберные мышцы), которая оттягивает за собой плевру и заставляет расширятся нижние доли легких, которые подобно насосу начинают всасывать воздух. При дыхании животом на вдохе диафрагма уходит вниз, а живот надувается, на выдохе диафрагма подтягивается обратно наверх, а живот сжимается, выталкивая воздух из легких.
Для удобства можно представлять, как будто вдох или диафрагма доходит вниз до малого таза. 
Дополнение для трудной ситуации: Если выдыхать ртом через напряженные губы, то можно на какое-то время "выпустить пар" или снизить эмоциональное давление ситуации. Этот способ не решит проблему, но поможет продержаться в сознании и осознанности, чтобы придумать способ реагирования.
Сожмите губы, сделайте между ними отверстие (как будто во рту держите большую соломинку или дуете на горячий чай), выдыхайте. Повторяйте пока требуется.
2. ЗАЗЕМЛЕНИЕ
Первый аспект - ноги. Обратите внимание на свои ноги. Переместите внимание на стопы, особенно на кожу стоп, которая соприкасается с полом. Постарайтесь как можно лучше почувствовать кожу стоп. Почувствуйте давление, с которым ваши стопы прижимаются к полу. Не имеет значения босые у вас ноги или в обуви, не важно на каком вы этаже, не имеет значения стоите вы или сидите. Главное, чтобы стопы стояли на поверхности пола и вы могли чувствовать соприкосновение кожи стоп с поверхностью (ботинка, пола, земли). Если на вашей обуви высокий каблук, то лучше ее снять.
Подсказки: Для улучшения ощущения вы можете использовать разные способы: потопать; размять стопы руками; поелозить стопами по ковру или любой другой шершавой поверхности; попробовать "порыть землю" пальцами стоп. Можно представить, как из стоп вырастают корни и крепко врастают в пол.
Для удобства можно думать об этом аспекте, как о заземлении в электрических сетях - как будто "лишняя", избыточная эмоциональная энергия уходит через стопы в землю.
Второй аспект - тело. Сосредоточьтесь на своем физическом теле. Почувствуйте его физические характеристики: вес (как ваша попа вдавливается в сидение, как тяжелы ваши руки и ноги, тяжесть мышц и органов в животе), плотность (разность плотности костей, мышц и кожи), температуру разных частей тела, другие физические ощущения присутствующие в теле в данный момент. Обратите внимание на кожу (как она формирует ваше тело и отграничивает его от внешней среды). 
Подсказки: Чтобы помочь себе лучше почувствовать, вы можете: внимательно осмотреть свое тело; ощупать его; слегка пошевелить всеми частями тела.
Так же вам может помочь Техника Сканирования: пройдитесь вниманием снизу вверх и сверху вниз по своему физическому телу будто сканером, замечая все возможные ощущения, которые присутствуют в нем на этот момент (давление, сжатие, расширение, тяжесть, легкость, напряжение, расслабление, тепло, холод, боль, болезненность, приятные ощущения, комфорт, дискомфорт, чешется, щекотит, покалывание, дрожь, жжение, тянущие ощущения и пр.).
Для удобства можно думать об этом аспекте как будто ваше тело - это объемный кувшин, а чувства и переживания - это вода, которая наливается в этот кувшин и заполняет его, но не переливается, а полностью помещается в него.
Метафора: Заземлен - значит твердо стою на своих ногах на твердой земле. Если у меня есть опора под ногами и я могу стоять на своих ногах - значит я смогу справиться с любой ситуацией, мне есть на что опереться.
Дополнение для трудной ситуации: Для того, чтобы помочь себе прийти в себя в трудной или стрессовой ситуации можно использовать Ориентировочный Рефлекс. Медленно и спокойно поверните голову из стороны в сторону (на 180 градусов), как будто осматриваетесь - это разблокирует мышцы шеи (если напряжение не уходит можно помассировать плечи и шею руками). При этом осмотритесь, перемещая взгляд на разные предметы вокруг себя - это разблокирует мышцы глаз и вернет периферическое зрение. При этом прислушайтесь к отдаленным звукам (транспорту, шуму улицы, разговору в соседней комнате) - это разблокирует мышцы внутреннего уха. Пошевелите челюстью в разные стороны или помассируйте мышцы челюсти пальцами - это разблокирует мышцы челюсти. Полезно, если во время "осмотра" вы встретитесь взглядом с людьми, хорошо к вам относящимся. Контакт глазами и прикосновения от безопасного человека помогает выйти из стрессовой ситуации у человека, как социального животного.
Людям работающим на нервной работе эту технику полезно делать периодически на постоянной основе.
3. ЦЕНТРИРОВАНИЕ
Выберите способ, который вам ближе или понятнее.
1 способ. Анатомический центр тела - позвоночник. Обратите внимание на свой позвоночник. Как можно лучше почувствуйте его. Ощутите его как центр, ось своего тела. К вашему позвоночнику (сросшемуся с тазом) крепятся с помощью связок, суставов и мышц все другие части тела и органы: голова, руки, ноги, внутренние органы грудной, брюшной полости и таза. Почувствуйте как ваше тело как конструктор собирается вокруг позвоночника и прикрепляется к нему. Позвоночник это ваша основа и универсальная точка опоры.
Подсказки: Чтобы помочь себе лучше чувствовать позвоночник вы можете представить себе его и его положение в вашем теле, пощупать его или пошевелить им немного.
2 способ. Энергетический центр/центр тяжести тела - так называемый "нижний энергетический котел" или "нижний Дань-тянь". Этот центр находится внутри таза, его проекция на живот - на 4 пальца ниже пупка. Сосредоточьтесь на этой точке внутри таза, постарайтесь как можно лучше почувствовать свой таз и ощутить его изнутри. Попробуйте ощутить, что все части тела сходятся к этому центру, как лучи: ноги, голова и руки через позвоночник. Представьте, что эта точка - центр притяжения вашего тела и своей силой она удерживает все ваши части воедино, а вас - целостным.
Подсказки:  Чтобы помочь себе лучше почувствовать этот энергетический центр вы можете положить руки на проекцию центра на животе или положить руки спереди и сзади, чтобы центр оказался между ними. Вы можете немного пошевелить тазом, чтобы почувствовать его внутри или с усилием ощупать свой таз, как будто хотите размять кости или лепите скульптуру таза из глины.
Метафора: Центрирован - значит имею начало и целостность. Если у меня есть центр, то он собирает меня вокруг себя и удерживает в целостном состоянии. Я не разлетаюсь на куски и не распадаюсь от воздействия, а остаюсь цельным.
Дополнение для трудной ситуации: Если вы чувствуете, что теряете ощущение целостности или ощущаете как будто "рассыпаетесь на куски" вы можете помочь своему телу дав опору позвоночнику: опереться на спинку стула/кресла, на стену или даже попросить безопасного человека дать вам опору рукой/руками на позвоночник в грудном или поясничном отделе; и тазу: сесть на твердое покрытие, почувствовав седалищные кости, попереминаться на седалищных костях или подвигаться, словно импульс к движению начинается в тазу. Можно также попросить безопасного человека сесть или встать спина к спине и позволить себе облокотиться.
Так же внимательно сосредоточьтесь на коже. Ощутите ее. Для это вы можете себя похлопать по коже или просто поприкасаться или погладить. Ощутите, что вы внутри кожи и она как целостный "мешок" не позволяет вам рассыпаться на части, удерживая вас внутри себя.
У трехступенчатой техники есть два условия: дисциплина и время. Для освоения этой техники, как и любого навыка, не смотря на всю ее простоту, требуется время, не ожидайте мгновенного результата. Также в практике требуется дисциплина - чем регулярнее и чаще тренировать ее в обычных условиях, тем эффективнее она будет работать и тем проще о ней будет вспомнить в стрессовой ситуации.
В идеале технику нужно наработать до состояния автоматического включения при малейшей необходимости.





Об авторе статьи

`
Коган Евгения

Рейтинг психолога: 6 6

Коган Евгения

Клинический психолог, гештальт-терапевт, процессуальный терапевт, специалист по работе с психической травмой, посттравматическим расстройством и клиническими расстройствами.
Город: Екатеринбург Стоимость приема: 6500 рублей
  •   Депрессия
  •   Здоровье
  •   Кризисы и травмы
  •   Личность
  •   Отношения
  •   Страхи и фобии
  •   Стресс
  •   Чувства и эмоции


Добавить новый Комментарий



Станьте психологом-консультантом

Станьте психологом-консультантом

Психолог Панов Тимофей Дмитриевич

Панов Тимофей

Психолог
Психолог Фортунова Юлия Михайловна

Фортунова Юлия

Дипломированный психолог-консультант. Работаю со взрослыми людьми, индивидуально. ...
Станьте психологом-консультантом

Станьте психологом-консультантом

Психолог Ахмедова Аида Ахмедовна

Ахмедова Аида

НЛП практик
Психолог Тарасова Татьяна Александровна

Тарасова Татьяна

Экзистенциальный психолог, групповой терапевт
Психолог Минеева Екатерина Андреевна
Консультация по Skype

Минеева Екатерина

Дипломированный клинический психолог, работаю с людьми разных возрастов.
Психолог Ракова Мария Владимировна

Ракова Мария

Дипломированный психолог, специализируюсь в когнитивно-поведенческом подходе, работаю со...
Психолог Панкратова Екатерина Сергеевна

Панкратова Екатерина

Психолог-консультант




Вход для психологов

Забыли ID или пароль?

Забыли ID или пароль?

🔍