Что вас интересует?

ГЛАВНАЯ | СТАТЬИ

Стресс. Способы преодоления стресса

Автор: Минюк Зинаида Павловна

Комментарии 0

Мне нравится 0

Стресс (в переводе с английского обозначает «нагрузка, напряжение, состояние повышенного напряжения») – это совокупность реакций организма на сильные раздражители. Но не любое состояние напряженности является стрессом. Мы говорим о стрессе тогда, когда необходимо включить ресурсы организма для перестройки или адаптации. Одна и та же ситуация может восприниматься разными людьми по-разному. Ситуация является стрессовой в силу личной значимости, которую человек ей приписывает. Как сформулировал это Г. Селье (основоположник учения о стрессе): «Имеет значение не то, что с вами происходит, а как вы это воспринимаете». Именно индивид оценивает ситуацию как стрессовую или нет. По Лазарусу и Фолкман, индивиды оценивают для себя величину потенциального стрессора, сопоставляя запросы среды с собственной оценкой ресурсов, которыми они владеют, чтобы справиться с этими самыми запросами.

Стресс имеет свои симптомы и стадии развития.
Типичные симптомы стресса можно разделить на психофизиологические (головные боли, бессонница, мышечное напряжение, потеря концентрации внимания и др.), эмоциональные (раздражительность, беспокойство, нерешительность, мрачное настроение, неудовлетворенность и др.), поведенческие (изоляция, потеря интересов, злоупотребление алкоголем, потеря аппетита или переедание и др.).

Выделяют три стадии развития стресса: стадия тревоги (мобилизация всех ресурсов организма), стадия сопротивления (человек успешно справляется с вредными воздействиями), стадия истощения (характеризуется снижением адаптационных возможностей организма и наступает только в случае, если вредное воздействие стрессоров не удалось устранить и преодолеть на предыдущей стадии). Не обязательно, что любой стресс проходит все три стадии. Третью стадию лучше не допускать совсем.

Причиной стресса может послужить любое событие (и отрицательное, и положительное) – работа, семья, болезнь, финансы, утраты и т.д. Важно помнить, что, поработав с причинами (и внешними, и внутренними), вызвавшими стрессовое состояние, человек может почувствовать себя гораздо лучше, и со временем вернуться в более стабильное ресурсное состояние. В противном случае, человек может погрузиться в хроническое стрессовое состояние, что неизбежно приведет к ухудшению состояния, накоплению еще больших проблем и к истощению организма.

Люди могут по-разному реагировать на стресс и способы, которые помогают справляться со стрессом могут быть очень разные. Помните! Самое лучшее «лекарство» — это профилактика. О способах совладания со стрессом, т.е. копинг-стратегиях, и профилактических мерах читайте в следующих статьях.

Если вам самим сложно справляться с тяжелыми жизненными ситуациями, не бойтесь обращаться за помощью к другим людям, в том числе к специалистам. Не оставайтесь одни, в изоляции, это только может усугубить ваше состояние. Своевременное обращение за помощью поможет вам остановить разрушающие процессы в вашей жизни и улучшить ее качество.

Способы совладания со стрессом называются копинг-стратегиями (от слова «копинг» – совладание). Изначально, когда понятие копинга только начало изучаться в психологии, копинг-стратегии подразумевали под собой именно конструктивные способы совладания со стрессом, т.е. способы, которые помогают снизить вредное влияние на организм и адаптироваться к существующей реальности. Позже начали выделять и деструктивные копинг-стратегии, т.е. неэффективные способы совладания со стрессом.

Понятие копинг-стратегии объединяет когнитивные, эмоциональные и поведенческие действия человека, которые помогаю справиться со стрессом и в целом с трудными жизненными ситуациями. Человек реагирует по-разному на всех трёх уровнях, он может использовать как одну стратегию (что менее продуктивно), так и несколько одновременно.

Существует много разных классификаций копинг-стратегий. Одну изсамых известных классификаций копинга предложил Ричард Лазарус. Он разделяет все возможные копинг-стратегии на проблемно-фокусированные (стратегии, направленные на решение проблем, трудностей, задач, с которыми столкнулся человек) и эмоционально-фокусированные (стратегии, направленные на снижение эмоционального напряжения человека, вызванного трудностями).

Проблемно-фокусированные стратегии применяются тогда, когда человек предполагает, что у него хватит ресурсов для решения проблем и изменения ситуации.

Считается, что эмоционально-фокусированные стратегии помогают только на время, но не в долгосрочной перспективе, так как они не ставят своей целью решение проблем. На самом деле в некоторых случаях снизить интенсивность эмоций, напряжение в стрессовых ситуациях бывает очень важно, чтобы не эмоции управляли человеком, а человек мог взять их под осознанный контроль и в более стабильном состоянии искать выход из стрессовой ситуации. Также эти стратегии помогают в ситуациях, когда человек не может ни на что повлиять — они способствуют принятию и адаптации к реальности.

К каждой из этих групп относится множество различных действий. У каждого человека есть свой набор привычных способов борьбы со стрессом. Они могут быть и эффективные и совсем нет. Важно, чтобы человек мог пользоваться разными способами и быть гибким в их применение. Застревание в использовании лишь одной-двух стратегий во всех стрессовых ситуациях чревато негативными последствиями.

Каждая стратегия может быть эффективна в одной ситуации и неэффективна в другой. И каждая из них имеет свои положительные и отрицательные стороны.

В целом Р. Лазарус и С. Фолкман, которые занимались развитием и изучением копинг-стратегий, выделили 8 основных:

1. Планирование. Данная стратегия подразумевает целенаправленный анализ ситуации, поиск информации, разработку плана действий. Здесь также уместно изменение планов, перенос или отказ от конкретных действий, пересмотр используемых ресурсов, опора на прошлый опыт и др. Данная стратегия хоть и выглядит весьма эффективной, но может приводить к чрезмерной рационализации исключая такие важные факторы как эмоциональность и спонтанность.

2. Конфронтация. Стратегия конфронтации предполагает решение проблемы с опорой на отстаивание своих прав, границ, интересов. Часто эта стратегия не подразумевает каких-то конкретных действий, планов, а скорее основана на личностных характеристиках человека (упорство, уверенность, стрессоустойчивость и др.).

3. Принятие ответственности. Данная стратегия подразумевает признание необходимости вклада человека в разрешение сложившейся ситуации (возможно и в ее возникновение). Принятие ответственности за свои собственные действия или бездействия возвращает человеку ощущение контроля над ситуацией. Ригидное использование данной стратегии может привести к необоснованной самокритике и гиперответственности.

4. Самоконтроль. Эта стратегия предполагает попытки преодоления негативных переживаний в связи с проблемой за счет целенаправленного подавления и сдерживания эмоций, минимизации их влияния на оценку ситуации и выбор стратегии поведения, высокий контроль поведения, стремление к самообладанию. Данная стратегия хоть и помогает избежать импульсивных эмоциональных поступков, но может быть чревата трудностями выражения переживаний и сверхконтролем.

5. Дистанцирование. Данная стратегия предлагает справляться с тяжелыми стрессовыми переживаниями в связи с возникшей ситуацией за счет снижения ее значимости для человека и эмоциональной не вовлеченности в нее. Если вы часто пользуетесь такой стратегией будьте внимательны — не обесценивайте собственные переживания и относитесь критично к оценке значимости ситуации для вас.

6. Избегание. Данная стратегия направлена на игнорирование, отрицание существования проблемы, бездействие в разрешении сложившейся ситуации (и относительно внешней ситуации, и относительно самочувствия человека). К данной стратегии можно отнести и деструктивные формы поведения — употребление алкоголя, переедание, вспышки гнева и т.д. Помните, как бы долго вы не убегали, столкновение с реальностью рано или поздно неизбежно.

7. Поиск положительных сторон. Суть данной стратегии заключается в положительном переосмыслении случившегося (какой положительный опыт можно вынести из этой ситуации). Преодоление трудностей в нашей жизни может стать стимулом для личностного роста.

8. Обращение за помощью, поиск социальной поддержки. В стрессовых ситуациях можно обращаться за помощью, эмоциональной поддержкой к другим людям. В разных ситуациях нам может понадобиться очень разная поддержка – чье-то экспертное мнение, информация, сочувствие, сострадание, какие-то конкретные действия. Поэтому данная стратегия предполагает возможность обращения к разным людям (близким, друзьям, экспертам в определенных областях и др.). Помните, помощь – это сотрудничество, другой человек может что-то для вас сделать (частично), но не делать все за вас.

Для решения проблемы важно уметь сочетать разные виды стратегий. Будьте внимательны к себе, наблюдайте за собой, пробуйте и экспериментируйте, соизмеряйте свои возможности и ресурсы. Если вы видите, что сильно захвачены эмоциями, то будет лучше сначала снизить накал, а уже потом решать, что вам нужно делать. Если выбранная стратегия не приводит к разрешению ситуации, пробуйте другую. Помните, не всегда мы можем изменить окружающий мир, поэтому важно уметь принимать и собственное бессилие (данное принятие и даст вам силы жить дальше несмотря на сложившуюся ситуацию) и реальность.

Есть несколько тестов, которые позволят вам определить ваши личные копинг-стратегии:

1. Копинг-тест Р. Лазаруса (Способы совладающего поведения), который рассматривает 8 вышеупомянутых стратегий и какие из них наиболее часто применяет человек.

2. Тест Э. Хайма борьбы со стрессом, в котором выделены уже 26 вариантов реагирования на сложную ситуацию. Э. Хайм более подробно изучил копинг-стратегии.

Важно! Набор ваших копинг-стратегий не является выбранным раз и навсегда. Его можно пополнять, улучшать, от чего-то можно отказываться. Это повысит вашу стрессоустойчивость и улучшит качество жизни. Этому может способствовать рефлексия, самонаблюдение, изучение новой информации, внедрение новых знаний в свою жизнь, практика новых способов, учитесь просить помощь, брать поддержку, перенимать опыт других людей и т.д. Если раньше какие-то способы поведения вам помогали, то сейчас они могут вам мешать. Не бойтесь отказываться от старого и пробовать новое. Если вам сложно разобраться в этих вопросах самому, обсудите эту тему с теми, кому доверяете (близкими, друзьями, специалистами). И помните, самое лучшее «лекарство» — это профилактика. О профилактических мерах читайте в следующей статье.

Статья написана с использованием информации из открытых источников интернета.