Мышление – это процесс познавательной деятельности человека, характеризующийся обобщенным и опосредованным отражением действительности. Мышление направлено на познание окружающего мира. Процесс мышления является субъективным – мысли принадлежат конкретному человеку (тому, кто их мыслит) и только сам человек решает, о чем ему мыслить.
Можно выделить два типа мышления: целенаправленное и автоматическое.
Целенаправленное мышление — это осознанное мышление, направленное на решение определенной задачи, требует определенных затрат энергии. Такое мышление не создает нам никаких проблем.
Автоматическое мышление — это мгновенные оценочные мысли, возникающие как реакция человека на те или иные события и не являющиеся результатом размышлений и умозаключений. Они обычно короткие, обрывочные и эмоционально окрашены. Такие мысли часто искажают действительность и не имеют доказательства, но самим человеком обычно рассматриваются как факты. Человек не только не контролирует эти мысли на уровне сознания, иногда он даже не замечает их, но как результат замечает уже эмоции, вызванные этими мыслями.
Считается, что автоматические мысли формируются на основе более глубоких убеждений. Например, автоматические мысли людей в депрессивном состоянии обычно отражают убеждённость в своей ущербности, некомпетентности, непривлекательности.
Каждый вид мышления свойствен всем людям. Но если целенаправленное мышление поддается осознанности и контролю, то автоматическое мышление осознается гораздо хуже, но при этом сильно влияет на настроение и поведение, в отличие от целенаправленного мышления. Тем не менее, человек может научиться отслеживать автоматические мысли и корректировать их.
И так, первая задача – научится выявлять автоматические мысли. Если ваше эмоциональное состояние ухудшилось в результате какого-то события (ситуации, разговора и др.), спросите себя «о чем я подумал в этот момент?». Фиксируя автоматические мысли важно выявить конкретные слова или образы, которые эти мысли составляют. Важно записывать мысли точно, не обрывочно. Например, «только не сейчас» может означать «у меня очень много дел, я не успею сделать еще и это».
Автоматическая мысль может быть не одна. Вам важно определить самую значимую. Это та мысль, которая влияет на ваше настроение больше всего. Если вам сложно определить главную мысль, попробуйте действовать методом исключения.
Вторая задача — критическая оценка автоматических мыслей и их коррекция (поиск альтернатив). На этом этапе самое важное критично оценить вашу мысль – насколько она верна или нет, найти ей опровержение или доказательство (чаще всего такие мысли неверны на 100%), и, самое главное, найти альтернативный ответ на нее (чем больше будет подобрано альтернатив, тем лучше). Альтернативные мысли — это попытка взглянуть на ситуацию под другим углом, более объективно и с поддержкой к самому себе. Порой бывает сложно подобрать такие мысли, так как к себе мы часто предъявляем слишком высокие требования. В таком случае, попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны, как будто это случилось не с вами, а с вашим другом. Как бы вы повели себя по отношению к нему, чтобы ему сказали, как бы поддержали. Попробуйте примерять это на себя. Ваша основная цель на данном этапе подобрать более реалистичные, помогающие, поддерживающие мысли.
Если вы уделили достаточно времени для опровержения и поиска альтернативных мыслей, то это приведет к изменению эмоций и улучшению вашего эмоционального состояния.
Изменение автоматического мышления требует регулярной практики. Постепенно работая над автоматическими мыслями, вы сможете влиять на свое настроение. Терпения и успехов вам в ваших изменениях!
Если вам самим сложно увидеть, как ваши мысли влияют на ваше настроение, сложно определять автоматические мысли, или находить альтернативы, не бойтесь обращаться к специалистам. Изменение деструктивных автоматических мыслей поможет вам чувствовать себя лучше и улучшит качество вашей жизни.
Р.S. В помощь для самостоятельной работы с автоматическими мыслями
1. Работу с автоматическими мыслями удобно вести в виде таблицы.
| Ситуация (события, мысли, воспоминания и др., которые ухудшили мое настроение) | Реакция (эмоции, ощущения в теле, поведение) | Автоматические мысли (о чем я подумал) | Определение когнитивных искажений (что неверно) | Альтернативный ответ (полезный рациональный ответ) | Результат (как изменилось мое состояние) |
2. Возможно в самостоятельной работе вам также поможет список вопросов об автоматических мыслях (автор Джудит Бек):
1. Каковы доказательства, поддерживающие эту идею? Каковы доказательства, противоречащие этой идее?
2. Существует ли альтернативное объяснение?
3. Что самое плохое может произойти? Смогу ли я пережить это? Что самое лучшее может произойти? Каков самый реалистичный исход?
4. Каковы последствия моей веры в автоматическую мысль? Каковы могут быть последствия изменения моего мышления?
5. Что я должен делать в связи с этим?
6. Что я мог бы посоветовать _______ (другу), который находится в такой же ситуации?
3. Анкета самопомощи по А. Эллису А-B-C-D-E
| A — ситуация, событие | B – Иррациональные убеждения | C – Последствия | D – Оспаривание | E — новая эффективная философия/эффективные эмоции и поведение |
A — ситуация, событие, которое кажется катастрофическим, непереносимым. Может быть внутренним, нешним, реальным или воображаемым, может быть событие прошлого, настоящего или будущего
B – Иррациональные убеждения:
— безапелляционные требования (должен, обязан, мне должны)
— катастрофизация (это ужасно, невыносимо, чудовищно)
— низкий порог фрустрации (я этого не переживу)
— оценивание себя/других (я/он/она плохой, никчемный)
C – Последствия. Нездоровые (чрезмерные) негативные эмоции, особенности деструктивного поведения (Например, ярость, ужас и др.; крик, истерика, угрозы, шантаж, слечь на несколько часов и др.)
D – Оспаривание.
Чтобы оспорить, спросите себя:
— Что со мной будет, если я буду поддерживать это убеждение? Это мне поможет или навредит?
— Есть ли основания для моих иррациональных убеждений? Соответствует ли это реальности?
— Мои иррациональные убеждения логически обоснованы? Они отвечают моим предпочтениям?
— Это правда ужасно на столько, что хуже не может быть?
— Я и правда не смогу это пережить?
E — новая эффективная философия/эффективные эмоции и поведение.
Чтобы мыслить более рационально, старайтесь:
— вырабатывать у себя разумные предпочтения (желания, стремления, потребности)
— Оценивать, на сколько это реально плохо (это плохо, неприятно)
— Вырабатывать у себя высокий порог фрустрации (мне это неприятно, но я с этим справлюсь).
— Не вешать ярлыки на себя и других (ч и другие – мы все имеем право на ошибки, ведь мы всего лишь люди).
Здоровые негативные эмоции: разочарование, озабоченность, раздражение, сожаление, грусть.
Статья написана с использованием информации из открытых источников интернета.
10
0
0