Что такое когнитивные схемы?
Существуют различные причины, по которым у людей возникает депрессия, тревога и гнев. Каждый из нас имеет свои собственные предрассудки и предпочтения, которые определяют, на что мы обращаем внимание. Некоторым людям особенно важно соответствовать самым высоким стандартам, которые они устанавливают для себя. Другие всегда боятся быть брошенными, а третьи сосредоточены на ощущении эмоциональной пустоты. Есть также люди, которые считают, что окружающие пытаются контролировать их в каждой ситуации.
У нас могут быть различные системы ценностей, которые мы называем «схемами» или "когнитивными схемами". Схема - это наш обычный способ видеть и интерпретировать мир.
Например, депрессия связана с схемами потери, лишений и неудач, а тревога связана с схемами угрозы или страха неудачи. Гнев связан с схемами обиды, унижения и нарушения правил. Исследования показывают, что в основе депрессивных состояний, тревожных расстройств и проблем с контролем гнева, могут лежать убеждения, связанные с разными сферами жизни и тематикой. Поэтому мы можем проанализировать, какие повторяющиеся сюжеты и сценарии имеют место в вашей жизни и вызывают определенные трудности.
В процессе своего развития каждый человек формирует привычки оценки собственного опыта. Некоторые люди сосредоточены на достижениях, другие - на отвержении, а третьи - на страхе провала. Допустим, что ваша схема связана с достижениями. Ваша карьера может складываться хорошо, но в какой-то момент возникает неудача, и она запускает вашу схему - ощущение необходимости достичь высшего успеха, чтобы не чувствовать себя неудачником. Можно сказать, что такое печальное стечение обстоятельств способно активировать схему о том, что вы неудачник, и в результате вы ощущаете тревогу и печаль.
Если у вас есть предрасположенность к чувству покинутости, вы можете чутко реагировать на все признаки того, что вас могут отвергнуть, и вы останетесь одинокими. Пока ваши отношения стабильны, вам, скорее всего, нечего волноваться, хотя возможны некоторые опасения о возможном разрыве с партнером. Но если вы реально расстанетесь, возможно, вы угодите в депрессию, так как одиночество для вас непереносимо.
Схемы не только влияют на то, как мы толкуем происходящее, но и определяют, на что мы обращаем внимание. Например, человек, сосредоточенный на своих достижениях, будет очень внимательно относиться к любым недостаткам своей работы, а человек с предрасположенностью к отверженности будет замечать даже малейшие признаки того, что любимый может его бросить. Схемы также влияют на нашу память: нам легче вспомнить события, соответствующие схемам, и забыть то, что не согласуется с ними. Схемы искажают восприятие реальности и склоняют нас к недооценке информации, противоречащей им: "Это достижение не стоит ничего, кто угодно мог бы его сделать". Они также влияют на то, как мы интерпретируем отношение других людей к нам: "Все думают, что я никто", "Она бросит меня", "Они пытаются мною манипулировать". Чем дольше мы подчиняемся таким мысленным искажениям, тем они укрепляются и становятся все более неизменными.
Как мы компенсируем схемы
Схемы могут сделать нас уязвимыми, поэтому мы стараемся компенсировать их влияние. Например, если у вас есть схемы, связанные с отношением к себе как к неудачнику или уверенностью в том, что быть таким, как все, плохо, вы можете усердно работать для компенсации возможности не оправдывать своих завышенных ожиданий. Или вы можете снова и снова проверять свою работу, чтобы исключить возможность ошибки. В результате окружающие могут начать считать вас трудоголиком. Вы можете даже потерять способность отдыхать, поскольку постоянно будете беспокоиться о том, что недоработали, что-то не закончили или потеряли мотивацию.
Если ваша схема связана с опасением быть покинутым, вы можете попытаться компенсировать ее абсолютной преданностью себя своему партнеру. Вы будете бояться отстаивать свои интересы, так как это может привести к разрыву отношений. Вы будете постоянно искать подтверждение чувств вашего партнера и замечать признаки его отдаления. Или вы можете выбрать другой путь: строить отношения с людьми, которые вам не совсем подходят, просто потому что не хотите оставаться одни. Вы будете продолжать отношения, которые давно исчерпали себя, чтобы только не быть одиноким.
Как вы можете заметить, стремление к компенсации схем также может вызывать трудности. "Компенсация" заставляет вас жертвовать своими потребностями, работать компульсивно, сохранять неэффективные отношения, требовать подтверждения от других людей - совершать действия, которые не приносят вам пользы. Однако, что самое важное, такая компенсация не дает разобраться с корневой проблемой и схема не меняется. Из-за компенсации вы можете не сомневаться в том, что вы должны быть особенным/лучше всех, что вы не должны быть обычным/оставаться в одиночестве и так далее. Это означает, что негативная схема не будет опровергнута. Она снова и снова активируется после определенных негативных событий, и ваше уязвимое состояние сохраняется.
Прятки с собственными схемами
Еще один источник трудностей возникает, когда мы пытаемся избегать наших собственных схем или ситуаций, которые напоминают нам о них. Представьте, что у вас есть установленная схема о том, что вы неудачник и глубоко внутри себя вы верите, что несостоятельны и некомпетентны. И чтобы не подтвердить эту горькую правду, вы можете избегать решения сложных задач или быстро отказываться от них.
Еще один пример - схема непривлекательности или недостойности любви. Как можно избежать этой схемы? Не общаться с людьми, которые могут вас не принять, не ходить на свидания, не звонить друзьям, поскольку вам кажется, что у вас для них нет ничего интересного. Как избежать ситуации, в которой вас могут бросить? Не заводить близкие отношения с кем-либо и прекращать их, при первых признаках возможного разрыва.
Еще один способ избегать различных схем - это подавление эмоций через употребление психоактивных веществ и проявление различных форм девиантного поведения: это может быть алкоголь, наркотики, компульсивное переедание, а иногда и сексуальная неразборчивость. Иногда наши истинные эмоции кажутся нам настолько болезненными, что мы пытаемся избежать соприкосновения с ними путем замещения их зависимостью. На какое-то время это помогает «спрятать» истинные страхи, однако, как только мы останавливаемся, эти нежелательные эмоции, конечно же возвращаются, поскольку мы ничего не делаем, чтобы проверить и оспорить основные схемы. Более того, зависимости питаются нашими схемами и заставляют нас относиться к себе еще хуже.
Откуда берутся схемы?
Негативные схемы формируются вследствие влияния родителей, родственников, сверстников и партнеров. Родители способствуют формированию этих схем, когда заставляют вас чувствовать себя недостаточно хорошими, поскольку вы не лучше других; когда говорят, что вы слишком полные или непривлекательные; когда сравнивают вас с другими детьми, которые «лучше справляются»; когда отмечают, что ваши потребности делают вас эгоистом; когда вмешиваются в ваши дела, постоянно указывая, что вам делать; когда угрожают покончить с собой или бросить вас. Существует множество способов передать ребенку негативную схему по отношению к себе и окружающим.
Ниже приведены несколько реальных примеров высказываний родителей, которые способствуют формированию негативных схем:
"Ты мог бы сделать лучше, почему получил четверку?" – схема необходимости быть идеальным и избегать средних результатов.
"У тебя очень полные бедра и некрасивый нос" – схема избыточного веса и непривлекательности.
"Твой двоюродный брат учится в престижном вузе, почему ты не можешь быть как он?" – схема жестких стандартов и некомпетентности.
"Почему ты все время жалуешься? Не видишь, что я занята воспитанием твоих детей?" – схема равнозначности заботы о собственных потребностях и эгоизма.
"Может, мне просто стоит оставить вас в покое, и вы будете заботиться сами о себе" – схема ощущения покинутости и тяжелого бремени."
В формирование схемы вносят свой вклад не только родители, но и другие близкие фигуры. Например, негативное отношение со стороны брата или сестры может стать основой для развития схем насилия, недостаточности любви, отвержения или контроля. Также партнер, который внушает вам мысль о вашей неполноценности, может повлиять на формирование схемы непривлекательности и недостойности.
Мы также можем переносить на внутренний уровень схемы, которые распространены в популярной культуре. Например, представления об идеальных телах, идеальном сексе, избытке денег и невероятном успехе, а также представление о том, каким должен быть "настоящий мужчина" и многое другое. Такие нереалистичные образы подкрепляют схемы сверхсовершенства, превосходства, неадекватности и неполноценности.
Некоторые аспекты схемы могут быть подкреплены окружающей средой. Например, если вы работаете в конкурентной среде, у вас могут сформироваться схемы жестких стандартов, некомпетентности, неполноценности и т. д. Если вы находитесь в отношениях с ненадежным или нечестным партнером, у вас могут возникнуть схемы предательства и ощущения отвержения. Недавно возникшие схемы не такие жесткие и всеохватывающие, как детские, но они также оказывают влияние на поведение и самочувствие. Поэтому стоит задуматься о том, не искажает ли ваше текущее окружение ваши приоритеты.
Чем же может помочь терапия?
Когнитивная терапия помогает работать со схемами в следующих аспектах:
- Исследование схем.
- Понимание, как компенсируются и избегаются эти схемы.
- Понимание влияния схем на способность радоваться жизни.
- Разбор того, как схемы формировались в результате ваших принятых решений и происходивших событий.
- Выяснение причин возникновения этих схем.
- Оспаривание и изменение негативных схем.
- Создание новых, более адаптивных и позитивных схем.
- Понимание возможности принятия решений, исходя из ваших истинных интересов и ценностей, без ориентации на преодоленные трудности прошлого.
Берегите себя и своих близких!
Ваш психолог,
Наталия Фищук
7
0
1