Психологический
навигатор
Психологическая помощь
Вход для психологов | Регистрация


Выбрать психолога

Выберите город
Без сортировки
По цене приёма
По рейтингу
По ФИО психолога


Как самостоятельно справиться с паническими атаками



Панические атаки  - крайне тягостное и пугающее состояние, при котором человек испытывает множество неприятных телесных симптомов (учащенное сердцебиение, потение, озноб, одышка, дрожь, головокружение) и переживает невыносимый страх за собственное физическое или психические благополучие. Однажды пережив паническую атаку, у человека может развиться страх, что приступ повторится, поэтому он начинает избегать определенных мест или ситуаций, которые ассоциируются у него с панической атакой. Подобное поведение называется избеганием и способствует укоренению панического расстройства.

 

Проходят десятки лет прежде, чем человек, страдающий паническими атаками, получает адекватную психотерапевтическую помощь. Интересно, что подобная статистика характерна не только для России, но и для многих других стран, например, для США. Объясняется это тем, что человек связывает свои панические приступы с тяжелой соматической болезнью, а никак со сферой психического здоровья. И начинается круговорот обращений к врачам различных специальностей и множество дорогостоящих обследований, результаты которых обычно не дают никаких оснований подозревать тяжелый соматический недуг.

Затем, если посчастливится, человек обращается к психологу или психотерапевту. Но и тут человеку не всегда оказывается адекватная помощь. И проблема здесь не только в квалификации каждого отдельного специалиста, но в том, что не любой психотерапевтический подход эффективен для лечения различных заболеваний. В нашем случае нет ничего более эффективного для лечения панических атак, чем когнитивно-бихевиоральная терапия.

Эффективность когнитивно-бихевиоральной терапии не только превосходит эффективность других подходов, но и медикаментозного лечения. А медикаментозное лечение во многих случаях крайне действенно для снятия симптомов. Но когнитивно-бихевиоральная терапия, помимо быстрого устранения самих панических атак, обладает двумя другими крайне привлекательными преимуществами:

 

1. Психолог или психотерапевт, работающий методами когнитивно-бихевиоральной терапии, не только помогает справиться с паническими атаками, но и прорабатывает более глубокие проблемы, которые способствуют развитию паники. В отличие от медикаментозного лечения, когнитивно-бихевиоральная терапия ориентирована не только на устранение проявлений болезни, но и на ее первопричины.
2. После прохождения курса когнитивно-бихевиоральной терапии человек может самостоятельно справляться с паническими атаками, тревогой, сниженным настроением. Навыки, полученные в ходе когнитивно-бихевиоральной терапии, позволяют человеку более реалистично воспринимать происходящие с ним события и адекватно на них реагировать.

Что может сделать человек самостоятельно для борьбы с паникой.

1. Самообразование. 
Самообразование нужно для того, чтобы человек начал работу с первопричиной панических атак - катастрофическим мышлением. Пока человек убежден, что приступ паники является проявлением серьезного заболевания и несет опасность для жизни, никакая работа с катастрофическими интерпретациями, запускающими панику, не имеет смысла. Для этого важно пройти объективные обследования, то есть получить заключение врача, что человек физически здоров.

Не исключены случаи, когда панические атаки развиваются на фоне какого-то реального заболевания. В подобном случае лучше обратиться к когнитивно-бихевиоральному терапевту, чтобы он несколько модифицировал тактику психотерапевтической работы.

Для начала важно выяснить, что именно запускает паническую атаку. К внешним триггерам панического приступа можно отнести следующие: 

·         кофеин (крепкий чай, кофе, кока-кола),

·         алкогольные напитки, никотин, наркотики,

·         душное помещение, 

·         сильные запахи, 

·         мигающие лампы, 

·         холод или, наоборот, жара.

Внутренние триггеры панической атаки крайне разнообразны, вот наиболее распространенные из них:

  1. дефицит сна,
  2. хроническое переутомление,
  3. интенсивные нагрузки,
  4. низкое содержание сахара в крови (из-за голода или физических упражнений),
  5. сопутствующие соматические заболевания (гормональные нарушения, повышенное артериальное давление) или остаточные явления после перенесенных заболеваний (например, слабость после гриппа),
  6. отрицательные эмоции (интенсивный гнев, обида, страх, стыд, ревность),
  7. страх очередного приступа.

Подобные стимулы вызывают самотовегетативные изменения в организме человека, которые интерпретируются человеком как надвигающаяся угроза его физическому (страх смерти от сердечного приступа, от удушья) или психическом здоровью (страх сойти с ума или потерять контроль над ситуацией). 

Именно с реакции на триггер начинается паническая атака. Человек обращает внимание на определенные изменения привычного функционирования организма. Например,  на фоне физической нагрузки участилось сердцебиение или дыхание, возможно, на фоне утомления на какое-то время "голова опустела от мыслей" или все вокруг показалось нереальным, как в фильме.

Затем человек пытается найти разумное для него объяснение того, что с ним происходит. Люди, склонные к паническому расстройству, в данной ситуации объясняют свой телесный или психический дискомфорт в наиболее негативном ключе, т.е. предполагают наихудшее развитие событий. Например, если дело касается учащенного сердцебиения, то человек убежден, что у него симптомы сердечного приступа.  Подобный стиль мышления в когнитивной психотерапии называется катастрофизацией

Катастрофическое мышление запускает телесную реакцию, которая возникла в ходе эволюции, чтобы справиться с реальной угрозой жизни человек. Изменяется гормональный фон (повышается уровень адреналина в крови), учащается сердцебиение и дыхание. Кровь отливает от внутренних органов (например, от желудка, что вызывает ощущение тошноты), мышцы всего тела напрягаются, может возникнуть дрожь. Человек неосознанно, на физическом уровне, готов встретиться с опасностью или спасаться бегством. В такой ситуации часто возникает головокружение, так как кровь насыщена кислородом, который никак не расходуется в паническом приступе.

Усиление телесных симптомов по типу "бей или беги" еще больше подкрепляет уверенность человека в том, что ему угрожает опасность. Человек не отдает себе отчета в том, что его беспокойство и тревога по поводу необычных телесных или психических симптомов замыкает круг панической атаки.

Хочу подчеркнуть, что повышенная чувствительность к телесному дискомфорту - одна из отличительных особенностей людей, страдающих от панического расстройства. Паникеры не чаще, чем все остальные люди оказываются в душном помещении или испытывают негативные эмоции, но они хуже переносят тот дискомфорт, который возникает в подобных ситуациях. Именно поэтому в когнитивно-бихевиоральном подходе большое внимание посвящено тренировке людей с паническими атаками переносить телесный дискомфорт. В ходе подобной тренировки человек убеждается на собственном опыте в безопасной ситуации, вне панического приступа, что телесные симптомы, ранее вызывающие страх, не угрожают его здоровью и вполне переносимы.

 

2. Мотивация.

Ни одна паническая атака не длится вечность, средняя продолжительность составляет 20-40 минут.  Но для преодоления панического приступа нужна готовность переносить неприятные телесные и психические сенсации. Чтобы убедиться в ее безопасности требуется сильная мотивация. Важно задаться вопросом, чего лишает человека страх поездок на общественном транспорте, страх посещения культурных мероприятий, навязчивая потребность контроля частоты сердечных сокращений и пульса, страх полета на самолете? Как изменится жизнь человека, когда он сможет отказаться от необходимости использовать транквилизаторы и алкоголь, чтобы себя успокоить?

Для успешного излечения от панических атак надо четко представлять, какова будет жизнь человека без паники. Какие возможности вновь перед ним открываются, какое глубокое чувство гордости человек будет испытывать, контролируя свою жизнь и свою панику.

Поэтому я настоятельно рекомендую составить и обязательно записать развернутый список того, что даст человеку избавление от панических приступов.

Потому что излечение от паники - не прямолинейный процесс. Будут свои взлеты, свои падения. Будут минуты отчаяния, которые не преодолеть без ясной цели. Именно для этого и нужен список, в котором человек укажет все положительные изменения, которые произойдут в его жизни после того, как паника будет приручена.

Можно сказать, что предыдущие два пункта советов, как самостоятельно справиться с паническими атаками, универсальны для любой психологической проблемы. Тогда перейдем к специфическим советам по преодолению паники.

3. Найти альтернативное объяснение своим катастрофическим мыслям.

Человек, изучивший информацию о механизме формирования панических атак, в курсе того, что опасность несет не объективная ситуация, но человека пугают интерпретации своего физического и психического состояния. Поэтому поиск альтернативных объяснений своему катастрофическому мышлению - важнейший этап для усмирения паники.

Для этого нужно ответить на вопрос, что самое страшное может произойти со мной во время панического приступа? И записать эти мысли в отдельный список (например, я потеряю сознание; у меня случится сердечный приступ; у меня опухоль головного мозга; у меня инсульт; я задохнусь; я потеряю контроль; я сойду с ума; я могу себе навредить).

Паническая атака запускается ложной убежденностью, что телесные и эмоциональные симптомы, сопутствующие панике, опасны. Но важно понимать, что учащенное сердцебиение при панической атаке  - не признак сердечного приступа. Учащенное сердцебиение возникает во множестве ситуаций, например, во время быстрой ходьбы или радостного волнения. И совершенно безвредно!

Для каждой мысли из списка катастрофических интерпретаций надо найти иное, более реалистичное объяснение и записать его в столбце напротив. Приведу несколько примеров:

  • Человек чувствует сильное сердцебиение и одышку. Его катастрофическая интерпретация - у меня сердечный приступ. Альтернативное объяснение - я проверил свое сердце, врач сказал, что я абсолютно здоров. Я знаю, что это просто приступ паники, которая пройдет самостоятельно, нужно просто потерпеть.
  • Человек испытывает слабость, головокружение, онемение в конечностях. Его катастрофическая интерпретация - я потеряю сознание. Альтернативное объяснение - головокружение и слабость - признаки того, что кровь прилила к другим органам, что характерно при выбросе адреналина. Через некоторое время это пройдет.
  • Человеку кажется, что он задыхается, голова кружится. Его катастрофическая интерпретация -я схожу с ума. Альтернативное объяснение - головокружение и нехватка воздуха нисколько не являются истинными критериями сумасшествия, человек сходит с ума, когда слышит чужие голоса в голове и видит то, что не видят остальные. Со мной просто приступ паники.

Естественно, поиск альтернативных объяснений требует определенного навыка. Человек, многие годы убежденный, что умрет от панической атаки, не может в момент просто взять и поверить в безопасность паники. Но время и совет номер четыре поможет успешно справиться с паническими приступами.

4. Правильное поведение во время панической атаки.

Главный аргумент в пользу безопасности панических атак заключается в том, что от них не умер ни один человек! Поэтому каждая перенесенная паническая атака помогает придти к идее о безопасности панического приступа. Проще говоря, паническую атаку нужно уметь перетерпеть. Существует определенные методы, помогающие совладать с паникой.

Первый из них это, конечно, техника расслабляющего дыхания.

Начинать практиковать расслабляющее дыхание следует в периоды спокойствия, когда человек находится вне приступа, чтобы отработать этот навык. Доведенный до автоматизма навык расслабляющего дыхания поможет быстро снять остроту панического приступа.

Расслабляющее дыхание используется во многих древних телесных и ментальных практиках, например, в йоге и медитации. Чтобы освоить технику расслабляющего, глубокого, абдоминального дыхания надо принять удобное положение тела, лежа или сидя. Со временем важно пробовать дышать не только лежа или сидя, но и стоя, в движении. Если есть возможность, закройте глаза. Старайтесь дышать носом, а не ртом. Постепенно замедлите свое дыхание: выдыхайте на четыре счета, задержите на две секунды дыхание и выдыхайте вновь на четыре счета. Следите, чтобы дыхание было ровным, монотонным, не отрывистым.

Старайтесь дышать подобным образом хотя бы пару минут, потому что эффект нормализации состояния в паническом приступе, наступает не моментально, а требует определенного времени. Если есть возможность, посвятите дыханию пять-десять минут.

Для некоторых людей ощущение в ходе расслабляющего дыхания могут быть непривычными и даже неприятными, но со временем это проходит, продолжайте практиковать дыхание каждый день.

Чтобы понять, что вы делаете все правильно, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Так как расслабляющее дыхание идет через живот, контролируйте, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а двигалась только нижняя рука.

Второй совет, как легче пережить паническую атаку, это составить совладающую карточку. Для этого следует записать альтернативное объяснение из пункта три, отражающее основное содержание панического страха, на отдельном листе или, например, в телефоне. И перечитывать альтернативные объяснения во время панического приступа, напоминая себе о безопасности паники и ее истинных причинах.

 

Важно понимать, что паническая атака - проблема, возникшая не в одночасье. Поэтому для ее успешного разрешения потребуется потратить время и силы. Также не стоит пугаться того, что после улучшения состояния, может случиться рецидив. Если вы успешно освоили приемы совладания с паникой один раз, то они обязательно сработают повторно.

В случае, если человек не может самостоятельно справиться с паникой, следует обратиться за помощью к когнитивно-бихевиоральному терапевту. Благодаря современным технологиям психологическая помощь сейчас доступна практически в любом уголке планеты.

 

Будьте здоровы!

 

Ирина Ушкова. Клинический психолог






Об авторе статьи

Ушкова Ирина Владимировна

Рейтинг психолога: 5 5

Ушкова Ирина Владимировна

Психолог, клинический психолог, когнитивно-бихевиоральный терапевт
Город: Москва Стоимость приема: 3500 рублей
  •   Депрессия
  •   Семья
  •   Страхи и фобии


Добавить новый Комментарий


Психолог Мостовская Ирина Соломоновна

Мостовская Ирина

Юнгианский анализ. Сказкатерапия....
Психолог Ларченко Эллона Юрьевна

Ларченко Эллона

Сертифицированный коуч ICU. Работаю со взрослыми...
Психолог Романова Ирина Михайловна

Романова Ирина

Социология и психология
Психолог Бондарь Анна Юрьевна

Бондарь Анна

Психоаналитическая психотерапия,...
Психолог Коновалов Андрей Евгеньевич

Коновалов Андрей

Психолог, клинический психолог, психотерапевт,...




Забыли ID или пароль?

Забыли ID или пароль?

Выберите ближайший к вам город


Москва
Санкт-Петербург
Аахен
Абакан
Абан
Авимор
Алма-Ата
Алматы
Алушта
Амстердам
Анапа
Анталия
Апшеронск
Армавир
Архангельск
Астана
Астрахань
Афины
Баку
Балаково
Балашиха
Балашов
Бангкок
Барановичи
Барнаул
Барселона
Белгород
Беломбр
Бердск
Бийск
Благовещенск
Благовещенск (Амурская обл.)
Борисоглебск
Братск
Брно
Брянск
Будапешт
Буденновск
Бургас
Буштына
Варна
Вена
Видное
Витебск
Владивосток
Владикавказ
Владимир
Волгоград
Волгодонск
Волжский
Вологда
Волчиха
Воронеж
Воскресенск
Воткинск
Георгиевск
Гомель
Горячий Ключ
Денвер
Джексонвилль
Динская
Дмитров
Днепропетровск
Долгопрудный
Домодедово
Донецк
Дорогобуж
Дрезден
Екатеринбург
Ессентуки
Железногорск
Железнодорожный
Житомир
Жуковский
Запорожье
Звенигородка
Зеленоград
Зимовники
Иваново
Иерусалим
Ижевск
Иркутск
Йошкар-Ола
Казань
Калач-на-Дону
Калининград
Калуга
Каменск-Уральский
Кандалакша
Кемерово
Керчь
Киев
Кинешма
Киров
Кировоград
Кишинев
Климовск
Ковров
Коломна
Комсомольск-на-Амуре
Королев
Костанай
Котка
Красноармейск
Красногорск
Краснодар
Красноярск
Кременчуг
Кривой Рог
Кузнецк
Курган
Курск
Лазаревское
Ленинск-Кузнецкий
Лесной
Лиман
Липецк
Лисичанск
Лиски
Лобня
Лондон
Луганск
Луцк
Львов
Люберцы
Магнитогорск
Манчестер
Марганец
Марокко
Марсель
Махачкала
Мегион
Мелитополь
Мензелинск
Миасс
Миллерово
Минеральные Воды
Минск
Минусинск
Могилев
Можайск
Москва
Мурманск
Мценск
Мытищи
Набережные Челны
Назарово
Нальчик
Нахабино
Находка
Не указано
Нефтеюганск
Нижневартовск
Нижнекамск
Нижний Новгород
Николаев
Ницца
Новокузнецк
Новороссийск
Новосибирск
Новоузенск
Новочеркасск
Новошахтинск
Ногинск
Нью-Йорк
Обнинск
Одесса
Одинцово
Омск
Орел
Оренбург
Орехово-Зуево
Павлоград
Париж
Пенза
Пермь
Петрозаводск
Подольск
Полоцк
Прага
Протвино
Псков
Пушкин
Пушкино
Пятигорск
Раменское
Ревда
Реутов
Рига
Ростов-на-Дону
Рыбинск
Рязань
Салават
Сальск
Самара
Сан-Матео
Санкт-Петербург
Саранск
Саратов
Сватово
Севастополь
Северодвинск
Семипалатинск
Сергиев Посад
Серпухов
Симферополь
Смела
Смоленск
Солигорск
Сосновый Бор
Сочи
Ставрополь
Старый Оскол
Стерлитамак
Ступино
Сумы
Сыктывкар
Тамбов
Ташкент
Тбилиси
Тверь
Тель-Авив
Тимашевск
Тирасполь
Тихвин
Тихорецк
Тольятти
Томск
Торонто
Туапсе
Туймазы
Тула
Тюмень
Ужгород
Улан-Удэ
Ульяновск
Усолье-Сибирское
Уссурийск
Усть-Кут
Уфа
Ухта
Франкфурт-на-Майне
Фролово
Хабаровск
Хайфа
Харьков
Хельсинки
Херсон
Химки
Хмельницкий
Цюрих
Чара
Чебоксары
Челябинск
Череповец
Чита
Шахты
Шымкент
Щелково
Электросталь
Энгельс
Ялта
ЯНАО Правохеттинский
Ярославль
Ярцево
Ясиноватая