Наличие того или иного факта в жизни-это всего лишь факт, эмоцию этому факту даём мы сами.
Ниже я приведу 10 самых распространённых ловушек нашего мышления, те или иные присутствуют у каждого человека, а перестать идти у них на поводу Вам поможет простой чек-лист.
- Катастрофизация или драматизация — проще всего описать эту ловушку фразой «Делать из мухи слона». То есть представлять себе многочисленные ужасы и отрицательные сценарии на основе относительно незначительного события.
- Чёрно-белое мышление — в этой ловушке заключён подход «всё или ничего». Из-за боязни не получить желаемый результат, мы отказываемся даже начинать какое-то дело.
- Предъявление требований — эта ошибка мышления является одной из самых существенных, часто именно она является причиной глобальных трудностей при общении с другими людьми. Когда мы предъявляем требования мы ожидаем, что все-мы сами, другие люди и весь окружающий нас миром в целом будут следовать установленным нами правилам и никогда не будут их нарушать, однако мы забываем, что у каждого человека есть свой набор ценностей, стандартов, критериев и идеалов, касательно того как должен функционировать он, другие люди и всё в этом мире и в этом нет ничего плохого, до тех пор пока мы не навязываем свое мнение другим.
- Предугадывание будущего — человек с таким когнитивным искажением постоянно строит прогнозы насчёт будущего и твердо верит, что его предсказания сбудутся, не имея для этого никаких фактических оснований.
- Телепатия — эта ловушка заключается в том, что мы постоянно строим догадки о том, что думают о нас, о нашем поведении, о каких либо событиях, с нами связанных другие люди. Но мы забываем о главнейшем человеческом свойстве — это эгоцентризм.
- Эмоциональное мышление — это когда вы решаете, что испытываемые вами сильные чувства представляют собой точное отображение реальных событий, при этом вы склонны отвергать дополнительную информацию, которая противоречит вашим чувствам.
- Генерализация или чрезмерное обобщение — склонность мыслить категориями «никогда» или «всегда».
- Ярлыки и оценки — вы часто даёте весьма категоричные характеристики себе, другим людям или событиям.
- Мыслительная или ментальная фильтрация — при наличии этой ошибки вы готовы к восприятию только той информации, которая соответствует вашим уже сложившимся взглядам на самого себя, других людей и окружающий мир.
- Персонализация — при наличии этого когнитивного искажения мы склонны предавать случайным событиям личный характер, вам кажется что всё происходящее вокруг касается вас лично, даже если факты говорят об обратном.
Чек-лист по избавлению от когнитивных искажений:
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ КАТАСТРОФИЗАЦИИ
- Подкреплены ли мои выводы какими-либо фактами? Если
да, то какими?
- Опровергают ли какие-либо факты мои выводы? Если да,
то какие?
- Могу ли я изменить свою оценку События и сделать её
более реалистичной?
- Какие менее драматичные выводы можно сделать на
основе события?
- Какие практические действия я могу предпринять, чтобы
улучшить ситуацию?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧЕРНО-БЕЛОГО МЫШЛЕНИЯ
- Я фокусируюсь только на каком-то одном аспекте события,
упуская из виду всё остальное?
- Я придаю этому аспекту события слишком большое
значение?
- Какой была бы адекватная и точная оценка значимости
данного аспекта события по шкале от 1 до 10?
- Какие другие аспекты данного события могут помочь мне
дать ему более реалистичную оценку?
- Если принимать во внимание все аспекты события, какую
более обоснованную оценку можно ему дать?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПРЕДЪЯВЛЕНИЯ ТРЕБОВАНИЙ
- Какие выражения я использую, когда говорю сам с собой в
своих мыслях? Часто ли я употребляю такие слова как
«должен», «надо», «обязан»?
- Понимаю или я тот факт, что у других людей есть свои
собственные правила, и они вправе действовать так, как
сами считают нужным?
- Возможно ли для меня иметь собственные стандарты, но
также допускать что как я сам, так и другие люди могут
иногда не соответствовать этим стандартам?
- Реалистичны ли мои требования?
- Помогают ли мне мои требования в конечном итоге? Или усложняют мне жизнь?
- Каким образом я могу сохранить свои стандарты и идеалы, но при этом превратить свои требования в предпочтения?
ПЕРЕСТАЕМ ПРЕДСКАЗЫВАТЬ БУДУЩЕЕ
- Как я могу проверить, насколько реалистичен мой прогноз?
- Какую выгоду я могу получить, если рискну предпринять необходимые действия вопреки своим негативным
прогнозом?
- Какие события из моего прошлого могут оказывать влияние
на то, какой прогноз я составляю касательно событий в
будущем?
- Какие действия я могу предпринять, чтобы помочь себе
заранее подготовиться к возможному неблагоприятному
результату? Что я могу сделать, чтобы попытаться решить
потенциальные проблемы?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧТЕНИЯ МЫСЛЕЙ
- Существуют ли альтернативные объяснения моим
предположениям? Какие именно?
- Возможно ли что я неправильно читаю мысли других
людей? Возможно ли что мои предложения насчёт них
ошибочны?
- Что я могу сделать, чтобы проверить, насколько адекватны
мои предположения? Как я могу собрать больше
фактической информации, вместо того, чтобы строить
догадки?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО МЫШЛЕНИЯ
- Как можно описать данное событие или ситуацию? Я имею
ввиду ту ситуацию, которая явилась для вас триггером.
- Какую эмоцию я испытываю?
- Возможно ли, что мои чувства дают искаженную картину данной ситуации?
- Какие факты я, возможно, игнорирую из-за испытываемых мною сильных чувств?
- Если я подожду пока мои бурные эмоции улягутся, и лишь потом буду делать выводы, что-то изменится? Как я буду
воспринимать данную ситуацию в более спокойном
состоянии?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧРЕЗМЕРНОГО ОБОБЩЕНИЯ
- На каких конкретных фактах я базирую свои выводы?
- Делаю ли я обобщенные выводы о себе, о других людях или о ситуации на основе этого одного конкретного аспекта?
- Какие другие аспекты в отношении себя, других людей или ситуации я упускаю из виду?
- Могу ли я прекратить делать обобщенные выводы вместо этого давать оценку только конкретным аспектам себя,
других людей или ситуации?
- Если я сделаю свои суждения и оценки более конкретными,
какую пользу это может мне принести?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЯРЛЫКОВ И ОЦЕНОК
- Какие ярлыки я присваиваю себе или другим людям?
- Эти ярлыки справедливы и обоснованы или же нет?
- Допускаю ли я возможность того, что человек/события могут быть не только полностью хорошим или абсолютно плохим?
Признаю ли я, что промежуточные варианты также
существуют?
- Какие более сложные аспекты меня самого/ другого
человека/ситуации я могу упускать из вида, когда
присваиваю категоричные ярлыки?
- Могу ли я присвоить ярлык конкретному действию или
событию, вместо того чтобы оценивать себя/другого
человека/мир в целом?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ МЕНТАЛЬНОЙ ФИЛЬТРАЦИИ
- Какой конкретно ментальный фильтр у меня есть?
- Какую информацию этот фильтр мешает мне воспринимать?
- Каким образом я могу изменить свои мысли и действия, чтобы избавиться от этого ментального фильтра?
- Какие еще мнения есть на счет той/иной информации? Могут ли они быть достоверными?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПЕРСОНАЛИЗАЦИИ
- Какие ещё факторы или люди, помимо вас, повлияли на
исход этого события?
- Берёте ли вы на себя личную ответственность за события,
которые вам неподконтрольный?
- Какие дополнительные причины могут влиять на реакции
окружающих вас людей на эти события?
- Действительно ли вы являетесь единственным человеком,
на которого повлияли определённые события и условия?
Или же они повлияли и на других людей тоже?
- То, что случилось действительно касается исключительно
вас лично?
6
0
4