Наше настроение может изменяться в зависимости от наших мыслей. Иногда достаточно на мгновение вспомнить ситуацию из прошлого и наше настроение измениться. А если мы сутками прокручиваем одни и те же воспоминания, то, понятно, что такая «мысленная жвачка» не может не сказываться на нашем эмоциональном состоянии. На одну и ту же ситуацию люди могут реагировать по-разному. Одни могут справиться с ней за достаточно короткое время, забыть и не вспоминать. Другие же могут застревать в ситуации, постоянно прокручивать ее, надумывать различные мысли, что, конечно, вызывает и эмоциональный отклик.
«Мысленная жвачка» (мыслительная, умственная) или руминация произошло от латинского ruminato — повторять, пережевывать. В психологии это означает процесс, когда мы размышляем о какой-то проблеме, случае из прошлого или о своем возможном будущем, прокручивая в голове одни и те же мысли снова и снова.
Обычно это происходит неосознанно, неконтролируемое бесконечное количество раз, а замечаем мы уже последствия этого процесса — сниженное настроение, апатия, невозможность заниматься делами и т.д.
Почему так происходит? Если обратить внимание на то, чем наполнена «мысленная жвачка», то вы увидите, что все эти мысли сильно эмоционально окрашены и вызваны опасными, тревожными, парализующими, причиняющими боль, стрессовыми событиями.
Чем руминация отличается от рефлексии (самоанализа)? При рефлексии человек как бы смотрит на себя со стороны, направлен на решение проблемы, делает выводы из случившегося и усваивает прожитый опыт. При руминации человек прокручивает один и тот же негативный сценарий, находится непосредственно в процессе переживания происходящего (пока только у него в голове), задает себе риторические вопросы, которые не имеют ответа, эмоции преобладают над разумом и чаще всего именно они управляют поведением человека в данный момент.
При «мысленной жвачке» нам кажется, что чем больше мы будем думать об этом, тем больше пользы извлечем из своих мыслей и решим проблему. Но на самом деле это самообман, так как при «мысленной жвачке» наши мысли циклятся (попадают в замкнутый цикл) на одном и том же – мы бесконечно думаем об одном и том же, проигрываем одну и туже ситуацию в разных вариантах, и так как она была и как могла бы быть, и кто чтобы сказал, и почему так, а если бы я сделал иначе… и т.д. Это бесконечный процесс, который заводит человека в тупик, из которого ему сложно выбраться. Люди часто говорят, что не могут об этом не думать, не могут остановиться, не могут думать о другом, не управляют своими мыслями, и что весь этот процесс должен помочь им решить проблему (чаще всего это относится к ситуации, которая уже произошла). Но на самом деле «мысленная жвачка» приводит к подавленности, концентрации на негативе и не дает никакие разумных решений.
«Мысленная жвачка» может быть остановлена, если научиться контролировать свои мысли и не давать им власти над собой. Помните, что решить проблему можно активными действиями, а не бесконечным обдумыванием того, как могло бы быть.
Что может помочь изменить такое мышление и выйти из этой зацикленности? Для начала нужно признать, что все это мысленное пережевывание не приносит пользы, а только вредит. В процессе «мысленной жвачки» мы еще больше усугубляем свое эмоциональное состояние и истощаемся. Если вы хотите справиться с «мысленной жвачкой» попрактикуйте следующие способы и возможно какой-то из них вам поможет или в процессе выполнения вы изобретете свой, который помогает именно вам.
Первый способ. Сделайте следующее упражнение. Запишите все плюсы и минусы вашей «мысленной жвачки», а затем посмотрите «со стороны» на свои записи и оцените – действительно она стоит того, чтобы продолжать. Если вам сложно отказаться от нее на этом этапе, то подумайте и пропишите следующий шаг – напишите плюсы и минусы, если вы продолжите сидеть в этой теме в этих мыслях и крутить их круглосуточно. Если вы честно ответите себе на все эти вопросы, то вы увидите, что ни в настоящем, ни в будущем, если вы продолжаете жевать, эта «мысленная жвачка» не дает вам ничего полезного, а лишь тормозит и усугубляет ваше эмоциональное состояние.
Проделав это упражнение, в последующем вам будет легче отслеживать, когда ваши мысли уже залипли в жвачке. Важный признак залипания – отключение от реальности, от того, что вы делали здесь и сейчас, вы действуете на автомате. Например, если вы общались в компании, вы понимание, что выпали из диалога, ушли внутрь себя, в свою жвачку. То, что вы сможете заметить момент переключения или отлавливания себя в жвачке, это уже большой шаг. И это уж начало изменений. И в этот момент очень важно попытаться вернуть себя в реальность, сконцентрироваться на настоящем моменте (чем вы занимались, что вы читали, о чем говорили и т.д.). Пробуйте!
Второй способ. Если вам сложно переключиться, постарайтесь посмотреть на свои мысли как бы со стороны, как будто они в фоне (как музыка на фоне играет, так и ваши мысли там бродят), а вы концентрируетесь и занимаетесь своим приоритетным делом. Помните, мысли – это не факты. Со временем у вас получится останавливать мысли и возвращаться в настоящее, отдавая приоритет более важным делам чем «мысленной жвачке».
Важно! Переключиться с мыслей гораздо легче, чем, когда вы разгоните их так, что ваше эмоциональное состояние измениться и, вы будете затоплены переживаниями (с эмоциями совладать будет гораздо сложнее). Помните – вы можете управлять своими мыслями.
Третий способ. Некоторым людям в переключении мысленной жвачки помогают какие-то активные действия. Если вы сидели, можете встать, пройтись по комнате, сделать несколько более активных движений (помахать руками, хлопнуть в ладоши и т.д.) или пойти умыться холодной водой. Этот активный способ, который будет работать именно для вас, вы можете найти сами (экспериментируйте).
Четвертый способ. Если вы не можете отключить воспоминания, попробуйте отвести для них конкретное время (например, 5-15 мин во время обеденного перерыва с 13.00 до 13.10). И когда вы в очередной раз отловили себя на «мысленной жвачке», постарайтесь отложить ее до запланированного времени. Количество таких плановых жвачек сводите к минимуму («я сегодня об этом уже думала, подумаю об это уже завтра в это же время, а сейчас я могу сделать что-то важное и полезное для себя»). Если этот способ вам поможет, то со временем надобность в подобном планировании совсем отпадет.
Пятый способ. Практикуйте техники осознанности. Суть практики заключается в том, чтобы сконцентрироваться на своих ощущениях в данный конкретный момент времени («здесь и сейчас»). Любые мысли, которые нам приходят, не имеют ничего общего со «здесь и сейчас». Большинство наших мыслей уносят нас либо в прошлое, либо в будущее. Практики осознанности помогают сфокусироваться на текущем моменте, на своем теле или происходящем вокруг, и благодаря этому уменьшить стресс и тревожность, остановить «мысленную жвачку». Более подробное описание таких техник вы можете найти в сети или для начала даже лучше использовать аудио вариант. Прислушивайтесь к себе и выбирайте, что вам больше помогает.
Работа с мысленной жвачкой выполняется не от случая к случаю, а на регулярной основе. Чем больше вы это будете практиковать, тем быстрее вы с ней справитесь. Если в начале работы вы сможете остановить ее 2 раза из 5, то в процессе практики это соотношение будет меняться и, со временем вы уже сможете совладать с ней 4 раза из 5, а потом и вовсе не будете попадать в такие мысленные зажевывания. Конечно, перестроить свое мышление за один день невозможно. Для этого потребуется время. Обычно требуется пару недель, чтобы научиться разрывать этот вязкий круг мышления. Но и формировалась эта жвачка не один день, а месяцы, а может быть и годы.
Если вам трудно справиться самому, обращайтесь за помощью к специалистам. Специалист поможет вам справиться с «мысленной жвачкой», и пережить тяжелые чувства, связанные с ней, из-за которых вам, возможно, и сложно из нее выйти. Лучше справиться с этим сейчас и потратить свою энергию на более полезные для вас вещи, чем еще сидеть несколько месяцев или лет в «мысленной жвачке», поставив настоящую жизнь на паузу.
P.S. Вот еще несколько рекомендаций по работе с «мысленной жвачкой».
Что делать с навязчивыми повторяющимися воспоминаниями:
1.Какой смысл несут ваши повторяющиеся мысли? Какую пользу вы хотите от них получить?
2. Какой от них вред? Замечаете ли вы какие негативные эмоции вызывают эти мысли?
3. Важно! Осознайте и примите, что вы можете жить с неопределенностью и противоречивостью.
4. Ваши навязчивые воспоминания — это попытка придать смысл прошлому. Но зачем ему иметь смысл? В нем может не быть смысла вообще или вы не увидите его сейчас — просто так бывает. Не лучше ли принять реальность такой какая она есть.
5. Помогут ли ваши воспоминания решить проблему? Какие конкретные проблемы вы можете решить в реальном мире сейчас?
6. Как только заметили возникновение навязчивых воспоминаний, постарайтесь переключиться на другие, реальные дела. Наш разум может сосредоточиться на одной вещи — старайтесь перемещать свое внимание с воспоминаний на другие дела.
7. Если вы не можете отключить воспоминания, отводите конкретное время — пять минут подумать об этом, а потом буду делать другое.
8. Запишите свои внутренние диалоги, а потом посмотрите, что они все время повторяются. Именно запишите. Письмо помогает нам структурировать мысли, посмотреть на них со стороны, и мы более критично относимся к написанному.
9. Задайте себе вопрос — что я упускаю в жизни, тратя время на все эти внутренние диалоги и свою энергию на внутренние споры и конфликты.
10. Даже если эти мысли периодически возвращаются, продолжайте заниматься тем делом, которое делаете сейчас, и сосредоточьтесь на том, чтобы улучшить вашу жизнь.
Статья написана с использованием информации из открытых источников интернета.
10
0
0