Наша психика представлена эмоциональной и рациональной системами. Обе эти системы связаны между собой и оказывают влияние друг на друга. Для эффективного здорового функционирования важно развитие как эмоциональной, так и рациональной составляющей. Если представить метафорически, что для устойчивого функционирования человека необходимо две ноги, то, при недостаточном развитии одной, человек будет хромать, и это будет оказывать влияние на его более развитую ногу и на его организм в целом. Так же и с психикой – если мы будем развивать либо только эмоции, либо только разум, то этого будет недостаточно для гармоничной устойчивой жизни. Если есть нарушения в той или другой сфере, это будет сказываться. Как же влияют друг на друга наши мысли и чувства? И может ли человек этим управлять?
То, что мы прежде всего сами замечаем в любой ситуации и что может быть ярко видно другим людям, это проявление нашего эмоционального состояния и как следствие поведение, обусловленное этим состоянием. Наши мысли скрыты от других, а порой ускользают и от нас самих (особенно, если не прилагать осознанного наблюдения за ними).
Сравнительно продолжительные, устойчивые психические состояния умеренной или слабой интенсивности, проявляющиеся в качестве положительного или отрицательного эмоционального фона психической жизни индивида называется настроением. Настроение может быть неопределенное – повышенное (хорошее) или сниженное (плохое), и более определенное – скука, тоска, радость, увлеченность и т.д. Не всегда причина того или иного настроения осознается, но она всегда есть. Затягивающееся плохое настроение может привести к депрессии.
Умение контролировать свое настроение, находить и усваивать способы его сознательной коррекции (саморегуляция) является важной составляющей наших психических процессов.
Настроение является эмоциональной реакцией не на непосредственные последствия тех или иных событий, а на их значение для человека в контексте его общих жизненных планов, интересов и ожиданий. Сформировавшееся настроение, в свою очередь, способно влиять на непосредственные эмоциональные реакции по поводу происходящих событий, меняя соответственно направление мыслей, восприятие и поведение человека.
Таким образом, меняя свои мысли и поведение, мы можем регулировать свое настроение и, наоборот, мысли и поведение влияют на формирование нашего настроения.
Если вам сложно разобраться самому, что влияет на ваше настроение, если вам тяжело самому справляться с переживаниями, или вы хотите научиться саморегуляции, вам всегда в этом могут помочь специалисты. Знание себя и осознанный выбор своего поведения помогут вам улучшить качество вашей жизни.
Замечали ли вы, как ваше настроение связанно с вашей активностью? Когда у вас плохое настроение, ничего не приносит удовольствие, нет сил, вам кажется, что вы все больше погружаетесь в депрессивность, в таком состоянии хочется лечь и ничего не делать, отдыхать и набираться сил. Но парадокс всей этой ситуации может быть в том, что чем больше вы не будете ничего делать, тем больше вы будете чувствовать себя обессиленным и неспособным чем-либо заняться, что в свою очередь спровоцирует усиление негативного отношения к себе и настроение еще больше испортится.
Как можно выбраться из такого состояния? Кто-то может, как говорят, «взять себя в руки» и запланировать много дел. Иногда это может сработать, но если человек в таком сниженном состоянии находитесь уже длительное время, то ни физически, ни морально он не может потянуть такое количество дел. Может сделать одно-два дела из своего списка и бросить и еще больше начинает себя корить.
А иногда люди в таком сниженном эмоциональном состоянии думают, что сначала надо разобраться в себе, стабилизировать настроение и только после этого начинать что-то делать.
Но, к сожалению, так не работает, ни в первом, ни во втором случае. Аппетит приходит во время еды. И интерес, и энергия, и мотивация тоже появятся, если вы начнете действовать. Даже если изначально какое-то дело придется начать без интереса, то со временем вы почувствуете удовольствие даже от того, что вы его сделали, вы смогли, вы справились, и чувствовать тоже начнете себя лучше.
Если вы находитесь в сниженном эмоциональном состоянии, вам кажется, что ни на что нет сил, что вы погружаетесь в депрессивное состояние, вам может помочь «активация поведения». Эта техника направлена на укрепление сил личности, пошаговое, очень постепенное увеличение активности, а также на уменьшение избегания и откладывания дел.
Первое, что вам нужно сделать, поисследовать, как сейчас проходит ваш день. Чем в течение всего дня вы заняты, сколько времени вы тратите на каждое дело. В этом мониторинге дня очень важно отмечать какие дела приносят вам удовольствие, улучшают ваше настроение, а какие нет. Например, вы просидели в новостях три часа и ваше настроение испортилось – отметьте это. Или на работе вы пообщались с коллегой о своих трудностях в работе и ваше настроение улучшилось – отметьте это.
Следующий шаг – планирование. Самое важное на этом шаге не начать планировать очень много дел. В противном случае, когда вы увидите, что не справляетесь, очень легко опять скатиться в самобичевание и бессилие. Начните планировать вашу активность по чуть-чуть, по нарастающей. Сначала это может быть даже одно запланированное дело в день. Не забывайте отмечать уровень удовольствия. Обычно оказывается, что удовольствие от каких-то дел, хоть небольшое, но есть.
Очень важно планировать те дела, которые приносят вам удовольствие, дают увидеть какое-то маленькое обыденное достижение, дают ощущение причастности к другим людям. При сниженном эмоциональном состоянии человек очень часто говорит, что ему ничего не приносит удовольствие, поэтому он и не занимается никакими делами и запланировать такие дела не может. Вспомните, что приносило вам радость незадолго до такого состояния? Что вам нравилось делать раньше (может быть и давно-давно, еще в детстве)? Это может быть абсолютно любое дело (онлайн или офлайн), главное, чтобы оно приносило вам радость и удовольствие. В процессе любого занятия вы можете замечать звуки, запахи, ощущения от тела, и наслаждаться этим. Старайтесь находить удовольствие в мелочах. Со временем вы станете радоваться любому своему проявлению.
Важно, чтобы в свои планы вы включали и физическую активность. В сниженном эмоциональном и энергетическом состоянии человеку кажется, что он совсем не способен на физическую активность. Но это очень важный момент. Любая физическая активность может оказать огромное влияние на ваше настроение (разгон крови стимулирует организм к выработке натуральных антидепрессантов, в процессе физической активности расходуется гормон стресса). К тому же она помогает наладить сон. Начните с малого – зарядка на 15-20 минут дома, прогулка 30 мин во дворе. Вспомните, какая физическая активность вам нравится или нравилась? Не насилуйте себя, даже если вы раньше каждый день бегали или ходили в тренажерный зал, сейчас важно планировать свою активность по чуть-чуть и равномерно.
Не забывайте фиксировать удовольствие, хвалить себя и пробовать, пробовать, пробовать.
Не стоит забывать о том, что мы должны делать не только приятные нам дела, но и многие другие, которые могут приносит нам дискомфорт или казаться слишком трудными или даже невыполнимыми. В сниженном настроении человек часто избегает таких дел. Даже понимая, что их нужно делать, он постоянно откладывает время, когда за них взяться. Постепенно такие дела накапливаются, а вы думаете, что вам слишком плохо, чтобы разгребать всю эту кучу дел и продолжаете игнорировать реальность. Если это происходит с вами прямо сейчас, подумайте, какие отложенные дела очень важные и значимые для вас настолько, что без их решения вам действительно станет еще хуже? Сделайте список таких дел (на самом деле их может быть не так уж и много). Ранжируйте его по срочности. Каким бы трудным не казалось дело, с ним можно справиться. Все справляются, и вы сможете. В этом вам может помочь техника «есть слона по частям». Распишите свое трудное дело на маленькие шаги и в свои планы вносите эти шаги, по одному, постепенно, но не все дело сразу. Выполняя эти маленькие шаги, вы и придете к завершению этого дела. Помните, если вам тяжело, или вам кажется, что вы не сможете сделать это в одиночку, вы всегда можете попросить помощи у людей в своем окружении (это может быть и реальная помощь – сходить вместе к врачу, или моральная поддержка).
Не забывайте хвалить себя за каждый сделанный шаг. Это очень важно! Представьте, как живется человеку, которого постоянно ругают и говорят ему негатив? Точно также и вам, особенно в трудные времена, когда ваше эмоциональное состояние не устойчиво, вам нужно больше поддержки. Учитесь поддерживать себя! Это важно!
И еще один очень важный момент! Ваш план активности должен строится в соответствие с вашими (именно вашими!!!) жизненными целями и ценностями. Ценность — субъективная значимость для человека каких‑либо предметов, отношений, принципов, идей. Ценность — это то, чего вы хотите для себя, каких принципов, идей, правил, придерживаетесь вы. Другими словами, это некий идеал, качество или вера в определенный образ жизни. Ценности реализуются через действия. Ценности у нас есть в каждой сфере жизни. Самое сложное сформулировать именно свою ценность, а не навязанную обществом или другими людьми. Важно, чтобы вы удовлетворяли свои потребности, интересы, желания, жили в соответствии со своими ценностями. Порой мы путаем и не понимаем мое это или нет, нужно мне это или нет, для себя я это делаю или потому что хотят другие от меня этого, а мне это совсем и не в удовольствие, а наоборот во вред. Если вы будете действовать согласно своим ценностям, именно это принесет вам удовольствие.
И так, помните, что действие рождает удовольствие, а мотивация и желание придут во время активности.
А если вам сложно самим разобраться со своими ценностями или целями, поделить слона на части или разобраться в своем эмоциональном состоянии или вам просто нужна поддержка на данном этапе вашей жизни, вы всегда можете обратиться к специалистам.
P.S. В помощь для самостоятельной активации своего поведения. Упражнение «Список радости».
Составьте свой список радости. Многие люди составляют свои списки желаний, которые требуют финансовых затрат, иногда очень значительных. И глядя на них опускают руки, так как сейчас это нереализуемо. Даже если ваши желания требуют материальных затрат, попробуйте найти такое свое желание, которое вам доступно сейчас. Пример. Вы хотите новых впечатлений – это доступно в любой стране, даже там, где вы находитесь сейчас. Например, вы думаете, вот бы была машина, я бы поездила посмотрела страну (даже свою страну, везде много интересного, каждая местность имеет свой колорит). Но машины нет, и вы сидите дома. А ведь на самом деле есть много способов, как можно попасть в то или иное интересное место даже без машины. Нужно лишь потратить немного времени, чтобы найти приемлемый для вас способ (электричка, маршрутка, поезд, организованная экскурсия, знакомые с машиной и т.д.). Можно даже составить свой список бесплатных радостей/тех, которые вам доступны сейчас.
Для самостоятельной поддержки своего настроения постарайтесь каждый вечер отмечать три радости за день. Это может быть и что-то небольшое, но оно есть и это уже радость.
Статья написана с использованием информации из открытых источников интернета.
10
0
0