Ошибки мышления – это неправильные (ошибочные) способы оценки, анализа, синтеза действительности. Эти ошибки мешают объективно оценивать реальность и приводят к негативным эмоциям и ошибочным действиям. Автоматические мысли также могут возникать из-за ошибок мышления. Рассмотрим самые частые из них.
1. Негативизм. Когда человек сосредотачивается на негативе какой-то ситуации и игнорирует позитивные стороны. Например, вам на собеседовании говорят, что вы сильны в практике, в теории, но технический английский нужно подтянуть, а вы думаете – я плохой специалист, я неуч. Такое мышление однобокое. Помните, любая ситуация имеет не только минусы, но и плюсы – постарайтесь увидеть всю картину происходящего более полно.
2. Обесценивание. Это тенденция превращать что-то положительное в отрицательное. Например, вас похвалили за проделанную работу, отметили ваши успехи, а вы думаете «это мелочи, это ничего не значит, мне просто повезло». Если вам свойственно обесценивание, в каждой такой ситуации задавайте себе вопрос «какой мой вклад в эту ситуацию, что именно я сделал, чтобы получить такой позитивный результат». И учитесь присваивать себе свои заслуги – для этого можно начать вести «Дневник успеха», в котором вы можете фиксировать свой позитивный опыт каждый день.
3. Черно-белое мышление. Это склонность видеть вещи в крайностях — все или ничего. Все либо хорошо, либо плохо. В депрессивном состоянии это обычно не черно-белое мышление, а скорее черно-черное. Следствиями такого мышления являются либо состояния отчаяния, депрессии, когда не видно ничего хорошего, либо наоборот, эйфории, когда игнорируются и не решаются проблемы. Например, вы успешный человек во многих областях жизни, но неудовлетворены своей личной жизнью, а при этом думаете – все плохо, нет ничего хорошего. Если вам свойственна такая дихотомичность мышления, постарайтесь рассмотреть ситуацию не с позиции «или-или», а с позиции «и-и-и..», т.е. с разных сторон и описать ее многогранно. Отметьте на шкале от 1 до 10 баллов (наихудшая и наилучшая ситуация) актуальную ситуацию. И ответьте себе на вопрос — действительно ли она так однозначна как вам казалось до этого?
4. Чтение мыслей. «Я думаю, что он думает». Человек полагает, что он может угадывать мысли окружающих. Причем такая ошибка мышления возникает тогда, когда мы предполагаем, что о нас думают плохо. Например, если ваш друг не ответил на ваш звонок, вы можете подумать: «Специально не подымает, не хочет со мной разговаривать». В случае обнаружения у себя такой ошибки мышления, самым эффективным было бы прояснить у человека его мнение, взгляд и т.д. Ведь мы лишь можем предполагать, фантазировать, что думают другие и очень важно проверять свои гипотезы на реалистичность.
5. Долженствование. Мышление в стиле «я/ты должен». Это наличие чётких безальтернативных ожиданий о том, как должны вести себя другие люди или сам человек. Если ожидания не оправдываются, это воспринимается как неудача. Например, «Это просто ужасно, что я ошибся. Я должен всегда быть на высоте». Если вы замечаете такую ошибку за собой, попробуйте за вашим «должен» найти свое «хочу», «было бы хорошо» и т.д.
6. Персонализация. Это когда человек интерпретирует любое событие, как информацию о себе и, как правило, негативно, как будто он причина всего происходящего вокруг. Например, если ваш друг грустит, вы думаете, что это вы что-то не то сделали, это из-за вас ему плохо, он никогда не будет чувствовать себя счастливым рядом с вами. В подобной ситуации постарайтесь пересмотреть причины происходящего. Их может быть множество и, возможно, ни одна не будет иметь к вам отношение.
7. Навешивание ярлыков. Одна конкретная ситуация становится определением личности. Например, вы сообщили другу неверную информацию, и думаете – я безответственный человек. Точно также вы можете думать о других людях: он не смог сдержать свое обещание, он безответственный человек. Но если вы посмотрите и на себя и на других не только в контексте произошедшей ситуации, то увидите, что одна единственная ситуация не может характеризовать человека в целом, что есть реальные доказательства, которые характеризуют и вас и другого не так однобоко.
8. Преувеличение. Это равносильно «делать из мухи слона». Например, вам сказали, что переведут вас на работу в другой офис, и вы думаете «это ужасно, я не с могу к этому привыкнуть, я не смогу с этим жить». Старайтесь оценивать ситуацию более реалистично.
9. Преуменьшение. Уменьшение важности, значимости. Например, если вам сделали комплимент, а вы думаете: «Это ничего не значит, специально так говорят». При такой ошибке мышления так же важно соотносить происходящее с реальностью (например, присваивать себе свои заслуги, свои качества, дела и т.д.).
10. Чрезмерное обобщение. Когда одну ситуацию человек распространяете на всю жизнь. Например, вам отказали на собеседовании, а вы уже думаете «я никому не нужен» или вы совершили плохой поступок и думает «я плохой человек». Если вы заметили за собой такую ошибку, попробуйте отметить только то, что присуще конкретно этой ситуации, и найти в своей жизни прошлый опыт, который опровергает данное умозаключение.
11. Катастрофизация. Будущее видится в негативном свете. Например, «чтобы я не делала, я никогда не буду счастлива» или «я это не переживу». Альтернативой такому мышлению будет «декастрофизация» ситуации, т.е. объективный взгляд на реальную ситуацию – поиск фактов, опровергающих ужасные прогнозы. Поверьте, они всегда есть, но ваша чрезмерная тревожность, возникшая в данной ситуации, мешает вам их увидеть. Возможно в этой ситуации вам также помогут следующие вопросы:
1. О чем именно вы тревожитесь?
2. Какой самый ужасный исход ситуации вам представляется? Какие есть аргументы в его доказательство? Какая вероятность (в цифрах), что все это может произойти?
3. Какой самый благоприятный исход ситуации вам представляется? Какие есть аргументы в его доказательство? Какая вероятность (в цифрах), что все это может произойти?
4. Опираясь на пункты 2 и 3, постарайтесь скорректировать ваше представление о ситуации максимально приближенное к реальности.
5. Отследите, как меняется ваше эмоциональное состояние вслед за корректировкой мыслей.
6. Если бы ваш близкий друг поделился бы с вами таким же своим беспокойством, как бы вы его поддержали? Постарайтесь проявить к себе такое же сочувствие и поддержать себе — что вы можете сделать для себя в такой ситуации?
Какие бы ошибки мышления вы у себя не обнаружили, их все можно корректировать. Основные техники — проверка мыслей, поиск альтернатив, декатастрофизация, восстановление полной картины ситуации, тестирование реальности и др. Все это частные техники, основная работа по изменению мышления идет за счет осознания автоматических мыслей и проработки лежащих за ними убеждений.
Так же в работе с ошибками мышления вам может помочь правило «ООО» — «Осознанность, Ответственность, Оценка».
Осознанность – следует остановиться и осознать свое мышление.
Ответственность – взять ответственность за свое мышление на себя «Меня никто не заставляет так думать, все мои автоматические мысли являются просто следствием привычек думать подобным способом в подобных ситуациях».
Оценка – оценить пользу и вред подобного мышления в данной конкретной ситуации, ошибочность этого мышления, и какое мышление будет наиболее здравым и полезным в данной конкретной ситуации.
Подобную работа также лучше проводить письменно. Помните, прописывание мыслей структурирует наше мышление, и мы более критично относимся к написанному.
Помните, если вам сложно самим разобраться со своими автоматическими мыслями или какие-то мысли существенно портят вам настроение и, вы не можете с ними совладать самостоятельно, или разобраться в своем эмоциональном состоянии или вам просто нужна поддержка на данном этапе вашей жизни, вы всегда можете обратиться к специалистам.
Статья написана с использованием информации из открытых источников интернета.
10
6
0