Город: Москва
Город: Конаково
Город: Москва
Город: Баку
Город: Новосибирск
Синдром панической атаки (вспышки сильного страха, которые могут возникать беспричинно), пожалуй, один из самых распространенных синдромов, который характерен для людей с ПТСР, депрессией, зависимостями или подверженных стрессовым ситуациям.*
К физическим симптомам ПА*относят, как правило:
- прилив холода и жара к телу;
- учащенное сердцебиение;
- повышенная потливость;
- сухость в полости рта;
- боль в грудной клетке или же давящие ощущения («будто камнем придавили»);
- частое мочеиспускание или понос и т.д.
Кроме того, существуют и психологические симптомы, а именно:
- ощущение, что «вот-вот произойдет что-то нехорошее» или же случится беда;
- ощущение страха (иногда доходящего до ужаса);
- страх умереть или сойти с ума;
- чувство, что происходящее вокруг нереально или находится «в тумане»;
- ком в горле и т.д.
Причины панических атак (если они не являются физиологическими), успешно выявляются в результате работы с психотерапевтами и психологами. Очень хорошо, если вы уже работаете в этом направлении для достижения результата. Но, пока вы находитесь в начале пути, хотелось бы поговорить о способах преодоления этих неприятных симптомов. Итак, что вы можете сделать уже сейчас, чтобы начать бороться с ПА:
Даже если подобный совет вам покажется банальным, прошу все же обратить на него особое внимание. Правильный режим и достаточное количества сна действительно один из самых мощных средств борьбы с подобным синдромом. Не залеживайтесь утром в кровати, если вы уже проснулись и скажите «нет» ночным посиделкам за компьютером и путешествиям по страничкам социальных сетей. Здоровый сон для людей с ПА – это очень и очень ВАЖНО!
Не менее важным является и правильное дыхание. В состоянии паники мы часто (и порой судорожно) вдыхаем воздух, а вот спокойно выдыхать «забываем». Восстановите ровное дыхание с помощью техники «вдох-выдох животом». Если вам сложно сейчас освоить такой способ или вы не совсем понимаете основы подобного дыхания, рекомендую посмотреть ролики на просторах сети для начинающих вокалистов. Уроки называются «Вокальное дыхание». Они очень подробно и наглядно демонстрируют эту технику. Советую при этом считать. Таким образом вы сможете восстановить спокойное дыхание.
Если вы чувствуете, что ваше тело чрезмерно напряжено и не получается справиться с этой проблемой с помощью дыхательной гимнастики, попробуйте упражнение, которое рекомендует в своей книге «Психология тела» А. Лоуэн, оно называется «Насос». Представьте себя сдувшимся мячиком, который необходимо накачать. Резкими вдохами вдыхайте порции воздуха «в живот». «Надувшишь» полностью – резко выдохните.
Как альтернатива подобному упражнению, существует метод напряжения всех мышц тела с последующим их расслаблением.
Повторите эти упражнения несколько раз для достижения максимального эффекта.
Любую болезнь легче пресечь на корню, чем бороться с запущенной стадией и множеством симптомов. Отслеживайте малейшие признаки подступающей атаки и старайтесь сразу же принимать меры (упражнения на дыхание, расслабление, аутотренинг и прочее). Постепенно вы почувствуете, что ситуация у вас под контролем.
Да, конечно, велика вероятность что ПА будет повторяться. Но, если вы работаете над ее преодолением и делаете для этого все возможное, то не стоит испытывать страх перед рецидивами. Сначала эффект от работы будет казаться чем-то нестабильным, подобно мостику, перекинутому через огромную бездну, но позже вы почувствуете более стабильную почву под ногами и опасения перед повторением ПА будут постепенно сходить «на нет».
На собственном опыте проверен эффект от подобной процедуры. Не горячая или теплая ванны, а именно душ, желательно контрастный. Рекомендую водить струями воды по грудной клетке и одновременно выполнять дыхательные упражнения. Эффект от процедуры может быть поначалу непродолжительным, но довольно сильным.
Еще никто и никогда не умирал от панической атаки. Повторяйте эту фразу по утрам и перед сном, пусть ваше сознание «заякорит» эту фразу. Не ленитесь это делать, даже если вам кажется подобное упражнение глупостью.
Первый шаг в преодоление ПА – понимание ее механизмов и того, что это не болезнь. Лишите этот синдром «мистики и лирики», снимите его с пьедестала «страшного и ужасного Нечто». Найдите как можно более сухую и научную информацию о панической атаке, которая бы звучала максимально скучно и сдержанно. В случае приближения ее проявлений, вспоминайте или зачитывайте себе эту информацию, как если бы вы были врачом, который рассказывает о симптомах пациенту. Важно «научить» сознание реагировать на синдром без лишних эмоций.
Во время приступов ПА постарайтесь представить себя со стороны. Будто вы смотрите фильм о человеке с панической атакой. Посмотрите отстраненно на то, что с вами происходит и описывайте мысленно все что ощущаете.
Если паническая атака застала вас в общественном транспорте или в другом людном месте, восстановите дыхание (о способе см. выше), и начните спокойный и неспешный мысленный разговор с собой. Описывайте место где вы находитесь, кого вы видите, куда идете, говорите себе о том, что скоро вы будете дома, что у вас с собой мобильный телефон, вы можете позвонить близким или о том, что вокруг люди, которые наверняка помогут, если вам станет плохо. Перечисляйте мысленно все, что может обезопасить вас в данный момент (например: 1. Я нахожусь не так далеко от дома; 2. На улице свежо, мне есть чем дышать; 3. Вокруг люди, я не один и т.д.). Не забывайте даже мелочи!
Если вам сложно сконцентрироваться, или ПА застигла вас дома, можете включить аутотренинг с голосом диктора.
Даже, если вы не поклонник восточных практик, регулярные несложные медитации помогут в преодолении ПА и их профилактике. Включите расслабляющую музыку и дышите животом. Можете выбрать также медитацию с голосом, это на ваше усмотрение. Хорошо будет, если вы создадите для себя небольшой «уголок спокойствия» со свечами, мягким ковриком и ароматической лампой, эффект от медитаций будет намного сильнее.
Если вы находитесь в депрессии или вам сложно по каким-то причинам выполнять сложные упражнения, займитесь элементарной гимнастикой. Пусть это будет совсем маленький комплекс простых упражнений из серии «подняли руки-опустили». Главное – чтобы эта процедура была регулярной!
Легкий массаж грудной клетки также достаточно эффективен. Займите удобную позу (лягте на кровать или сядьте в кресло) и слегка помассируйте кончиками пальцев область грудной клетки, в том месте где ощущаете тревогу, давление или чувство страха.
Заведите два дневника. Один обычный, куда вы сможете записать события дня, эмоции, страхи и чувства. Второй назовите «дневник успеха» и записывайте туда все свои (даже самые незначительные) победы на пути преодоления ПА (и других симптомов, если они есть).
Займите правильную позицию в борьбе с ПА. Больше всего она любит, когда человек боится. Отныне вы – борец, никакими способами не желающий вестись на провокации ПА. Хозяином ситуации должны стать ВЫ, а не симптомы. И вы должны им это показать.
Ромашковый или любой другой успокаивающий травяной чай тоже способствует восстановлению душевного равновесия. Пейте для профилактики и непосредственно после окончания ПА.
*данный перечень причин является неполным и включает, как побочный эффект от некоторых лекарств, так и некоторые другие источники синдрома.
*Далее так будем именовать паническую атаку
7
0
0