Данные практики помогут вам в ситуациях, когда вы захвачены сильными эмоциями, когда эмоции переполняют вас, когда вам кажется, что вы не можете ничего с этим сделать, когда вы растеряны или дезориентированы. Если вы наблюдали за собой или другими людьми, то могли заметить, что на эмоциональное возбуждение откликается наше тело – можно заметить учащенное дыхание, покраснение, сжатость, повышенный голос или другие телесные реакции, т.е. психическая энергия отражается в нашем теле. Проще говоря интенсивные эмоции сопровождаются физиологическими изменениями в организме. Именно поэтому в таких острых эмоциональных состояниях, чтобы нормализовать их – снизить интенсивность эмоции из сверхвысоких, где человек не может ими управлять, до умеренного уровня, где они поддаются контролю и управлению, необходимо начинать с телесных практик. Все эти практики помогут вам справиться с затапливающими эмоциями в моменте, вернуть вас в окружающую действительность, дать ощущение опоры и контроля себя самого. Приведя в норму наше тело, мы можем понять, что мы сейчас чувствуем, чем вызваны наши чувства, это поможет нам сориентироваться в текущей ситуации, почувствовать себя более уверенно и более осознанно принять решении о дальнейших действиях (или бездействии, паузе и т.д.).
Само первое и простое, что может помочь в любой ситуации в любом месте, где бы вы не находились это заземление. Встаньте (сядьте) так, чтобы ступни ног стояли на полу параллельно друг другу. Именно стояли – всей поверхностью ступни (не на пальчиках, не на пятках, не нога за ногу, не крест-накрест) Можете закрыть глаза, направьте внимание на стопы, почувствуйте контакт с землей, почувствуйте, как ваши стопы упираются в землю. Если вы сидите, почувствуйте соприкосновение всего вашего тела со стулом, медленно сканируйте соприкосновение всего тела опускаясь к стопам – задержитесь здесь, уделите больше внимания, как ваши стопы стоят на земле и дают вам ощущение устойчивости. Сделайте глубокий вдох и представьте, как вдыхаете и выдыхаете через стопы. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Для заземления не нужно много времени, но оно может быть эффективно в самых разных стрессовых ситуациях. Порой кажется, что это очень просто и несущественно. Попробуйте, прежде чем отбрасывать эту практику из средств самопомощи. Поэкспериментируйте – понаблюдайте за своими ощущениями, самочувствием в разных телесных состояниях в одной и той же ситуации (например, когда вы ведете дискуссию, когда ваши ноги полностью стоят на полу, и когда вы сидите на диване, а ноги висят в воздухе). Это кажется так просто, но это удивительный эффект, который дает нам наше тело, если вы прислушаетесь и позволите ему быть.
Одним из основных откликов нашего тела на возбужденное эмоциональное состояние является дыхание. Наверное, каждый из вас когда-то наблюдал за собой, как учащается ваше дыхание в состоянии сильного эмоционального возбуждения (злости, тревоги и др.). Дыхание связывает наше физическое тело и эмоциональное состояние. Управление дыханием — это один из базовых инструментов работы с интенсивным эмоциональным состоянием. Научившись управлять дыханием, вы также сможете регулировать свои эмоции. Это способ успокоить суетливое состояние ума. Также дыхание — один из очень важных принципов установления контакта со своим телом.
И так, как мы можем управлять эмоциями с помощью дыхания. Очень часто при возбужденном состоянии человек начинает дышать прерывисто, захватывает воздух, словно он задыхается, или вдыхает неполной грудью. Важно восстановить процесс дыхания до своего обычного равномерного дыхания. Как только вы почувствовали, что эмоции затапливают вас и начинаете терять контроль над своим эмоциональным состоянием, скажите себе «СТОП». Постарайтесь остановиться в этом момент, как только вы это осознали. Ничего больше не делайте, не говорите, не принимайте никаких решений. Дышите, сконцентрируйтесь на дыхании, ощущайте каждый свой вдох и выдох. Можно закрыть глаза – это помогает сконцентрировать свой внутренний взор именно на этом процессе. Чувствуйте, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух, как он касается вашего носа, ощущайте его температуру, ощущайте, как поднимается и опускается ваша грудь при каждом вдохе и выдохе. Осознавая свое дыхание, постарайтесь привести его в свой обычный ритм. Обратите внимание, что происходит с вашим телом (учащенное сердцебиение, дрожь, напряжение в определенных частях тела и/или др.). Постепенно эти ощущения будут меняться, и тело придет в ваше обычное состояние. Подождите, пока это возбужденное состояние схлынет. Постарайтесь определить, что вы чувствуете. Это может быть целая гамма чувств. Начиная называть чувства, вы берете их под сознательный контроль. И это уже большое дело, понимать, что с вами происходит. Сам факт этого понимания, снижает тревогу и придает больше уверенности и устойчивости. И только после этого вернитесь к текущей ситуации и принимайте решение, как быть.
Что еще может помочь привести дыхание в норму, что в свою очередь помогает снизить интенсивность эмоций:
— дыхание по квадрату. Очень распространенная и эффективная техника. Алгоритм техники: на четыре счета – вдох, на четыре – пауза (задержка дыхания), на четыре – выдох, на четыре — пауза (задержка дыхания) и т.д. пока дыхание не нормализуется и интенсивность эмоций не снизится. Важно! Найдите в пространстве что-то квадратное. Зафиксируйте взгляд на одном из углов квадрата. Далее делая вдох одновременно считайте про себя до четырех и т.д. Держите фокус внимания только на счете и фокусируйте взгляд только на углах квадрата. Голова и шея не должны двигаться, двигаются только глаза. Это помогает переработке эмоций.
— возможна более упрощенная схема: на 1 счет вдох, на 4 – задержка, на 2 – выдох. Пробуйте, определяйте, что для вас более эффективно.
— дышать в пакет (этот способ вы часто могли видеть в фильмах и это, правда, помогает).
На перспективу, чтобы вы лучше могли управлять своим дыханием, установить контакт со своим телом, постарайтесь попрактиковать разные дыхательные практики. Существует много популярных методик. Однако какую бы вы ни выбрали для себя, принцип всегда будет один и тот же – регулирование вдоха и выдоха, а также темпа дыхания при определенном положении тела. Вот один из примеров дыхательной практики по глубокому осознанному дыханию.
Эту практику можно делать сидя или лежа, как вам удобно. Положите одну руку на грудь, а вторую на живот. Сделайте длинный глубокий вдох, обращайте внимание, как поднимается ваша грудь (рука, лежащая на груди, должна подниматься вместе с вдохом). Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз. Следующий вдох сделайте животом — чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз. Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.
Техника ТРУД (автор М. Линехан)
Навыки ТРУД позволяют очень быстро снизить эмоциональное возбуждение. Все четыре навыка способствуют изменению состояния тела. Работают как быстродействующее лекарство, но при этом бесплатно и без побочек. Просты в примении. Чтобы вспомнить про навык и использовать, когда «эмоции берут верх» — нужно как можно чаще практиковать его в обычной обстановке. Можете несколько раз «отработать» его для изучения и понимания процесса.
Есть 4 навыка ТРУД:
Т — температура
Р — релаксация
У — физические упражнения
Д – дыхание
Инструкция:
1. Температура: охладите лицо с помощью холодной воды, чтобы быстро успокоиться. Холодная вода творит чудеса!
— Задержите дыхание и окуните лицо в таз с холодной водой или приложите к лицу в области глаз и щек ледяной компресс
— Держите в течении 30 сек
2. Релаксация:
— В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу)
— Заметьте напряжение в теле
— Делая выдох, мысленно произнесите «расслабься»
— Расслабьте мышцы
— Обратите внимание на различия в телесных ощущениях
3. физические Упражнения: используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций.
— Выполните за короткий промежуток времени интенсивные физические упражнения.
— Потратьте энергию тела на бег, быструю ходьбу, прыжки и т.п.
4. Размеренное дыхание: измените темп дыхания, сделав его более глубоким и медленным.
— Выполните глубокое дыхание животом
— Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем 5-6 дыханий в минут)
— Сделайте выдох более медленным, чем вдох (5 секунд — на вдох и 7/8 на выдох)
Успехов вам в управлении вашими эмоциональными состояниями и в поиске своих подходящих вам способов!
10
0
0
