Определив сущность и причины прокрастинации (Работа с прокрастинацией или миссия выполнима! Часть 1.), обратимся к основным принципам преодоления этого психологического феномена.
Любая деятельность включает в себя три составляющих:
Эмоции - дают энергию, т.е. "фоновое" энергетическое состояние при котором мы готовы совершать деятельность, это своего рода топливо для осуществления деятельности.
Когниции - играют важную роль в достижении цели, они помогают составить план деятельности, выстроить необходимые шаги, взвесить все за и против, выделить главное, провести анализ и синтез, т.е. раздробить деятельность на действия и операции, выстроить цель и поставить задачи.
Поведение - т.е. реализация поставленной цели. В данном случае поведение представляет собой "вторичный" продукт, производный от эмоций и когниций.
Между конгициями и эмоциями есть опреленная связь, т.е. если в когнитивной сфере есть непродуктивная мысль, например, "я не смогу", "это слишком сложно", "я не справлюсь", то эмоциональный фон снижается, соответственно энергия уходит и деятельность откладывается. Необходимо отметить, что сами по себе непродуктивные мысли достаточно энергозатраны и постоянное их прокручивание в голове расходует энергию для осуществления деятельности.
Находясь в негативном эмоциональном состоянии (тревоге) за будущую деятельность, когниции сильно сужаются, создается усеченное мышление.
Стратегия работы с прокрастинацией:
1. Когнитивная репетиция. Детальная проработка будущей деятельности. В данной ситуации нужен модератор, психолог, коуч, который помог бы структурировать деятельность, разложить ее по полочкам.
2. Изменение непродуктивных убеждений. В данном случае можно использовать методы когнитивно-поведенческой терапии. Т.е. работа с непродуктивными мыслями, их переструктурирование.
3. Работа с негативным эмоциональным состоянием.
- Определяем зону совладания. Зона совладания - это уровень тревожности при котором деятельность может быть осуществлена.
- Выстраиваем шкалу от 0 до 10. 0 - полное отсутствие тревоги, 10 высокий уровень тревоги при которой деятельность не может быть осуществлена.
- Зона совладания находится примерно от 2 до 4 баллов, т.е. в пределах этой зоны ещё можно справиться с прокрастинацией. Если же тревога вышла за пределы зоны совладания, то необходимо с физиологией. В данном случае можно применить дыхательную гимнастику. Например, нам необходимо приступить к какой либо деятельности. В этот момент тревога начинает расти и достигает уровня 5-6 баллов. В этот момент делаем дыхательное упражнение. Очень важно не допускать повышение уровня тревоги выше 2-4 баллов.
4. Работа с позитивным эмоциональным состоянием. Создается позитивное эмоциональное состояние, которое переносится на будущую деятельность. Проще говоря, будущая деятельность проигрывается во внутреннем плане с удерживаемым позитивным эмоциональным состоянием. Говоря другим языком, происходит "когнитивная репетиция" будущей деятельности в позитивном ключе. Человек проживает будущее здесь и сейчас, проживает ее так, как если бы он ее проживал в реальности. Таким образом, тревога снижается и будущая деятельность не кажется не выполнимой.
Таким образом, проработка когнитивной и эмоциональной составляющей, снижает тревожные ожидания от будущей деятельности и снижает уровень прокрастинации.
6
0
0