Психологический навигатор
Псикологическая помощь. Консультация по Скайп. Лучшие профессиональные психологи. Профессиональные психологи в городе $g_town.
Вход | Регистрация


Психологическая помощь
Выберите город
Без сортировки
По цене приёма
По рейтингу
По ФИО психолога


Работа с тревогой: упражнения КПТ



Одним из наиболее эффективных методов психотерапии является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ, ее же иногда называют когнитивно-бихевиоральной = КБТ). 

Поэтому сегодня я расскажу о некоторых методах КПТ, которые вы сможете применять, пока ищете возможности регулярно встречаться с психологом/психотерапевтом. 

Основная идея КПТ заключается в том, что мысли вызывают эмоции – в том числе, тревогу. Например, я знаю, что мне нужно позвонить в поликлинику и договориться о визите к врачу. Я думаю о том, что человек в регистратуре может торопиться, отвечать грубо, что я забуду, что мне нужно сказать, или не смогу внятно это объяснить, и что сотрудник подумает, что я дура. Все эти мысли вызывают у меня тревогу.

Для того чтобы лучше понять свою тревогу, мне посоветовали вести дневник, в котором я отмечаю и анализирую все «тревожные» события. В этом дневнике должно быть 3-4 графы:

  • Ситуация, событие – что произошло
  • Мысли, возникающие в этот момент
  • Эмоции. В данном случае – тревога, но в принципе можно применять этот дневник и для других эмоций. В идеале в процентах (об этом чуть позже)
  • Альтернативная мысль (мысли). Графа для «продвинутых» — ее лучше добавить, когда уже будет некоторая практика ведения такого дневника.

Выглядеть это будет примерно так (реальный пример из моего собственного дневника):

Ситуация Мысли Эмоции Альтернативные мысли
Зашла на страницу знакомого знакомого в VK «Он гораздо более успешный, чем я, у него хорошая работа (машина, жена, ребенок, зимуют в Тайланде…), а я просто неудачница» тревога 30% Сравнивать себя с другими бесполезно; я все равно не знаю его полную историю

Хочу прояснить некоторые моменты, связанные с этой таблицей.

Во-первых, надо вести ее ежедневно. Я обычно делаю 3 – 5 записей, думаю, меньше 3 не имеет смысла.

Во-вторых, как определить, что эмоция – это тревога? Некоторые люди ощущают эмоции физически (может быть, например, учащенный пульс, зажатые мышцы и т.п.), но в моем случае это случается лишь тогда, когда тревога очень сильная. Поэтому обычно я определяю тревогу по косвенным признакам – определенным мыслям («а что если», «а вдруг», «он/она думает, что я…») или просто очень быстрой их смене, невозможности сконцентрироваться или желании избежать ситуации, отвлечь себя (например, «блуждание» по сайтам).

Если вы легко можете определить свою тревогу в процентах – отлично. Если нет, для этого лучше сделать специальную шкалу. Вспомните событие (события), которые провоцировали самую сильную тревогу в вашей жизни – это будет 100%. Подумайте, какое событие составляет примерно половину этого максимума, и у вас будет 50%. 60% — это уже чуть больше тревоги, и т.д. Таким образом, для каждой десятки процентов у вас будет какое-то «шаблонное» событие, с которым вы сможете сравнивать то, что с вами происходит.

Хочу сказать, что даже просто ведение дневника (за ту неделю, которая прошла до обсуждения результатов) очень помогло мне. Я стала лучше распознавать эти ситуации и иногда, все еще находясь в них, замечала свою тревогу и смотрела на нее как бы со стороны.

Возникающие у вас тревожные мысли (а также общие идеи, которые часто лежат в основе этих мыслей) можно проанализировать, используя специальные 6 вопросов. Продемонстрирую их на примере.

Разбирать буду, опять же, типичную мысль в типичной ситуации – я стою на кассе с покупками, но с моей картой будет что-то не так (я забуду пин-код, она не сработает и т.п.)

Какие есть доказательства того, что это так?

Поскольку я знаю, что срок годности карты не истек и деньги на ней есть, у меня нет четких доказательств. Но есть некоторая вероятность того, что автомат почему-то не сможет принять карту, и еще меньшая вероятность, что я забуду пин-код.

Какие есть доказательства обратного?

Я знаю, что эта тревожная мысль часто возникает у меня, но ни разу именно этого не случилось (правда, раз или два мне не хватало денег, но это другая история). Я хорошо помню свой пин-код. Я неоднократно делала покупки в этом магазине, и все аппараты для приема карт работали.

Что самое страшное произойдет, если это окажется правдой?

Я не смогу совершить покупку. Иногда мое воображение «подсказывает» мне, что кассир может обвинить меня в присвоении чужой карты, но фактически такого никогда не произойдет (тем более что карта моя и я могу это доказать).

Смогу ли я это (самое страшное) пережить?

Да, конечно.

Что хорошего дает мне эта мысль?

На самом деле этот вопрос звучит очень странно, но все именно так – любая тревожная мысль приносит нам какую-то пользу, хотя очень часто это не лежит на поверхности.

На самом деле, в этом конкретном случае я не очень уверена. Возможно, она «оправдывает» мое видение мира, в котором надо постоянно находиться начеку и в котором каждого окружают опасности. Может быть, это добавляет мне адреналина, которого не хватает в моей жизни? Но это просто гипотезы.

Чего лишает меня эта мысль?

Спокойствия, уверенности в себе.

Когда я делала это упражнение в первый раз, я спросила – должна ли я теперь, когда я вижу, как эта мысль мне мешает, отказаться от нее? (Потому что мне казалось это невозможным.) Оказалось – нет, так сразу это не получится, потому что ведь и полезное в ней есть. Но такое «раскладывание» на самом деле действительно помогает снизить тревогу (а в дальнейшем – возможно, также найти другие способы получить то положительное, что эта мысль дает).

Надеюсь, эти упражнения были полезны! Очень советую их всем, кто по каким-то причинам пока не работает с психологом или психотерапевтом. 








Добавить новый Комментарий


Психолог Войтишина Марина Валерьевна

Войтишина Марина

Психолог терапевтических групп онлайн и в г. Санкт-Петербург. Системно-семейный психолог,...
Психолог Коновалов Андрей Евгеньевич
Консультация по Skype

Коновалов Андрей

Психолог, клинический психолог, психотерапевт, провожу индивидуальные консультации и...
Психолог Майбах Елена

Майбах Елена

Основатель и руководитель центра системных расстановок ReStart, психолог, Мастер Рейки, ...
Психолог Гурова Елена Владимировна
Консультация по Skype

Гурова Елена

Психолог, коуч, тренер - использую гештальт, когнитивно-поведенческую психологию,...
Психолог Евстратова Полина Ивановна
Консультация по Skype

Евстратова Полина

Практикующий психолог, сертифицированный консультант в методе Позитивная психотерапия
Психолог Мустафин Руслан

Мустафин Руслан

Психолог гуманистической направленности. Индивидуальное консультирование взрослых.
Психолог Репина Кристина Алексеевна

Репина Кристина

Детский психолог




Вход для психологов

Забыли ID или пароль?

Забыли ID или пароль?

🔍