|
Одним из наиболее эффективных методов психотерапии является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ, ее же иногда называют когнитивно-бихевиоральной = КБТ). Поэтому сегодня я расскажу о некоторых методах КПТ, которые вы сможете применять, пока ищете возможности регулярно встречаться с психологом/психотерапевтом. Основная идея КПТ заключается в том, что мысли вызывают эмоции – в том числе, тревогу. Например, я знаю, что мне нужно позвонить в поликлинику и договориться о визите к врачу. Я думаю о том, что человек в регистратуре может торопиться, отвечать грубо, что я забуду, что мне нужно сказать, или не смогу внятно это объяснить, и что сотрудник подумает, что я дура. Все эти мысли вызывают у меня тревогу. Для того чтобы лучше понять свою тревогу, мне посоветовали вести дневник, в котором я отмечаю и анализирую все «тревожные» события. В этом дневнике должно быть 3-4 графы:
Выглядеть это будет примерно так (реальный пример из моего собственного дневника):
Хочу прояснить некоторые моменты, связанные с этой таблицей. Во-первых, надо вести ее ежедневно. Я обычно делаю 3 – 5 записей, думаю, меньше 3 не имеет смысла. Во-вторых, как определить, что эмоция – это тревога? Некоторые люди ощущают эмоции физически (может быть, например, учащенный пульс, зажатые мышцы и т.п.), но в моем случае это случается лишь тогда, когда тревога очень сильная. Поэтому обычно я определяю тревогу по косвенным признакам – определенным мыслям («а что если», «а вдруг», «он/она думает, что я…») или просто очень быстрой их смене, невозможности сконцентрироваться или желании избежать ситуации, отвлечь себя (например, «блуждание» по сайтам). Если вы легко можете определить свою тревогу в процентах – отлично. Если нет, для этого лучше сделать специальную шкалу. Вспомните событие (события), которые провоцировали самую сильную тревогу в вашей жизни – это будет 100%. Подумайте, какое событие составляет примерно половину этого максимума, и у вас будет 50%. 60% — это уже чуть больше тревоги, и т.д. Таким образом, для каждой десятки процентов у вас будет какое-то «шаблонное» событие, с которым вы сможете сравнивать то, что с вами происходит. Хочу сказать, что даже просто ведение дневника (за ту неделю, которая прошла до обсуждения результатов) очень помогло мне. Я стала лучше распознавать эти ситуации и иногда, все еще находясь в них, замечала свою тревогу и смотрела на нее как бы со стороны. Возникающие у вас тревожные мысли (а также общие идеи, которые часто лежат в основе этих мыслей) можно проанализировать, используя специальные 6 вопросов. Продемонстрирую их на примере. Разбирать буду, опять же, типичную мысль в типичной ситуации – я стою на кассе с покупками, но с моей картой будет что-то не так (я забуду пин-код, она не сработает и т.п.) Какие есть доказательства того, что это так? Поскольку я знаю, что срок годности карты не истек и деньги на ней есть, у меня нет четких доказательств. Но есть некоторая вероятность того, что автомат почему-то не сможет принять карту, и еще меньшая вероятность, что я забуду пин-код. Какие есть доказательства обратного? Я знаю, что эта тревожная мысль часто возникает у меня, но ни разу именно этого не случилось (правда, раз или два мне не хватало денег, но это другая история). Я хорошо помню свой пин-код. Я неоднократно делала покупки в этом магазине, и все аппараты для приема карт работали. Что самое страшное произойдет, если это окажется правдой? Я не смогу совершить покупку. Иногда мое воображение «подсказывает» мне, что кассир может обвинить меня в присвоении чужой карты, но фактически такого никогда не произойдет (тем более что карта моя и я могу это доказать). Смогу ли я это (самое страшное) пережить? Да, конечно. Что хорошего дает мне эта мысль? На самом деле этот вопрос звучит очень странно, но все именно так – любая тревожная мысль приносит нам какую-то пользу, хотя очень часто это не лежит на поверхности. На самом деле, в этом конкретном случае я не очень уверена. Возможно, она «оправдывает» мое видение мира, в котором надо постоянно находиться начеку и в котором каждого окружают опасности. Может быть, это добавляет мне адреналина, которого не хватает в моей жизни? Но это просто гипотезы. Чего лишает меня эта мысль? Спокойствия, уверенности в себе. Когда я делала это упражнение в первый раз, я спросила – должна ли я теперь, когда я вижу, как эта мысль мне мешает, отказаться от нее? (Потому что мне казалось это невозможным.) Оказалось – нет, так сразу это не получится, потому что ведь и полезное в ней есть. Но такое «раскладывание» на самом деле действительно помогает снизить тревогу (а в дальнейшем – возможно, также найти другие способы получить то положительное, что эта мысль дает). Надеюсь, эти упражнения были полезны! Очень советую их всем, кто по каким-то причинам пока не работает с психологом или психотерапевтом. |
0
8