Не будет преувеличением сказать, что наша жизнь невозможна без стресса. Причём, вопреки расхожему мнению, вызывать его могут как негативные события, так и радостные, имеющие позитивный смысл для человека. И конечно, не всякий стресс будет оказывать отрицательное влияние на организм. К некоторым событиям, вызывающим стрессовую реакцию, мы адаптируемся достаточно легко, влияние же других может оказаться слишком сильным, адаптация будет затруднена, что может привести к негативным последствиям для психического и физического здоровья.
В общем виде стресс, или стрессовая реакция, по своему биологическому смыслу является способом адаптации к необычным или экстремальным условиям, а потому имеет положительный характер, способствуя приспособлению организма к изменениям. Однако, приспособление это достигается за счёт мобилизации компенсаторных механизмов, приводящих к состоянию, в котором обеспечиваются лишь наиболее важные для организма функции. Это было оправданным на протяжении миллионов лет эволюции животного мира, поскольку основными стрессорами, вызывающими адаптационный синдром, или стрессовую реакцию, у животных и предков современного человека являлись природные катаклизмы и нападение хищников. Эти условия требовали молниеносной мобилизации организма для ответной реакции, которую условно можно назвать как «бей или беги». А поскольку для её реализации необходимы серьезные мышечные усилия, то цепочка изменений в организме, начинающаяся с выброса в кровь адреналина надпочечниками, направлена именно на это. Поведение же подчинено инстинкту самосохранения.
Но в наше время характер стрессоров существенно изменился, они являются теперь преимущественно социальными, связанными с различными взаимодействиями между людьми, а потому требующими от нас осмысления ситуации, нахождения оптимального решения, регулирования эмоций. Стрессовая реакция же, отточенная миллионами лет эволюции, но не учитывающая современных реалий, не дает нам такой возможности, передавая «управление» от лобной коры больших полушарий к нижележащим мозговым структурам. И именно функций лобной коры, отвечающих за осознание и принятие решений, не хватает нам в условиях стресса. В такие моменты нас переполняют эмоции, трудно сфокусироваться на чём-то существенном, мыслить ясно и находить наиболее эффективные способы выхода из сложившейся ситуации.
Для того, чтобы успокоиться, почувствовать себя более сконцентрированным для обдумывания сложившейся ситуации и нахождения наиболее оптимальных способов её разрешения, существуют очень простые и действенные техники так называемого «заземления», фокусирующие нас на том, что происходит в настоящем моменте.
В общем виде их можно представить следующим образом:
1.Стоя или сидя ощутить свои ноги, уверенно стоящими на земле и создающими опору для тела в прямом и переносном смысле. При возможности можно разуться, почувствовать стопами пол и силу земного притяжения. Можно переступать с ноги на ногу, концентрируясь на ощущениях в стопах.
2.Если есть возможность, лечь на пол, мысленно отмечая, в каких точках тело соприкасается с ним и сфокусироваться на ощущениях, возникающих в этих местах.
3.Принять душ или ванну, обращая внимания на все детали, связанные с этим: какие ощущения возникают в теле, когда вода касается кожи, какая температура у воды. Сфокусироваться на звуках воды, на мышечных ощущениях.
4.Приготовить себе чай, кофе или другой напиток, который любите, обращая внимание на все детали приготовления, на ощущения, возникающие в руках, когда они, например, прикасаются к чашке. Затем, делая глоток,мысленно отмечайте вкусовые ощущения, аромат напитка.
5.Если вы находитесь не дома, можно последовательно фокусироваться на звуках, которые слышите в данный момент, на деталях обстановки или внешнего вида людей, находящихся поблизости, на телесных ощущениях, начиная со стоп и ног, продолжая ощущениями в других частях тела, на запахах.
6.Также можно сфокусироваться на своём дыхании. Наиболее распространённым у взрослых людей является грудное дыхание, являющееся поверхностным дыхательным паттерном, которое зачастую бывает ускоренным по темпу, неритмичным, связанным с чувством тревоги и эмоциональной неустойчивостью. Глубокое же дыхание способствует быстрому снятию стресса. Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Одну руку положить на грудь, вторую - на живот. Сделать медленный вдох через нос, вдыхая, заполнить воздухом нижние отделы легких, при этом рука, лежащая на животе, должна подниматься. Продолжать вдыхать, ощущая, как поднимается рука, лежащая на груди. На несколько секунд задержать дыхание. Постепенно выдыхая через рот, слегка втянуть живот, поджимая его по мере опустошения легких. Выдохнув полностью, расслабить живот, грудную клетку и плечи. Продолжать дышать глубоко и медленно и сделать 3 вдоха вышеописанным способом.
Эти техники не нацелены на то, чтобы отвлечь нас от ситуации, вызвавшей стрессовую реакцию, или от интенсивных эмоций, а призваны вернуть нас в настоящий момент и дать возможность сфокусироваться на происходящем, обратить внимание на детали и наметить наиболее эффективные пути выхода из сложившегося положения.
Перечень техник является ориентировочным, с его помощью можно найти те способы, которые будут помогать именно вам в ситуации стресса фокусировать свои чувства и ощущения на том, что происходит в настоящий момент, возвращая к ощущению устойчивости и равновесия.
4
0
4
