Город: Конаково
Город: Москва
Город: Москва
Город: Новосибирск
Город: Баку
У каждого человека есть выбор, как справляться с тревогой. Самое важное — это принять, что тревога — это часть нашей психики, она всегда была и будет, это то, что сопровождает человека всю жизнь и с ней важно научиться жить. Принять тревогу — это первый шаг к управлению своим состоянием. Принятие — не есть капитуляция или отказ от изменений или бездействие.
3-х шаговая техника принятия эмоций (тревоги) (Терапия принятия и ответственности)
Шаг 1: наблюдаем
Просканируйте свое тело и отметьте, где вы чувствуете тревогу. Понаблюдайте за этим ощущением, как любопытный ученый, сделавший интересное открытие. Где это ощущение? Как глубоко оно проникло? Какой оно формы? Какого цвета? Сильное или слабое? Статичное или движется? Пульсирует или вибрирует? Тепло или прохладное? Никакой оценки, просто наблюдение.
Шаг 2: дышим
Направляем дыхание к своему ощущению и вокруг него, словно вы пытаетесь «выдышать» для него дополнительное пространство.
Шаг 3: позволяем
Позволять – значит не мешать ощущению находиться там, где оно возникло, даже если оно кажется неприятным. Иными словами, вы даете ему спокойно существовать. Оставайтесь сосредоточенными на ощущении до тех пор, пока борьба не утихнет полностью.
Принять тревогу, снизить уровень тревоги и действовать, не смотря на нее возможно вам поможет свод правил свободы от тревоги от Роберта Лихи.
Правило 1. Смотреть на происходящее реалистично
— важно использовать всю информацию – в том числе и позитивную
— лучше быть реалистом, чем пессимистом
— для составления прогнозов руководствоваться фактами, а не чувствами
— относиться к любым «что, если…» как к плодам своего воображения
— руководствоваться вероятностями, а не возможностями
Правило 2. Упорядочить последствия
— ложная тревога и то, что происходит в реальности. – это разные вещи
— на самом деле вы ощущаете тревогу и, возможно, истощение – от той же тревоги
— люди не умирают от навязчивостей, паники, волнений или страха
Правило 3. Отпустить ситуацию
— вам не нужно контролировать свои мысли или чувства
— магическое мышление только способствует тревоге – откажитесь от него и рассуждайте рационально
— в реальной жизни вы прекрасно справляетесь с проблемами
Правило 4. Примите свою тревогу
— ищите ситуации, которые заставляют вас тревожиться
— действуйте несмотря на тревогу – не ждите, когда будете готовы
— идите на разумные риски
— оставайтесь в ситуации как можно дольше
Важная техника для работы с тревогой – декатастрофизация. В когнитивной психологии считается, что тревога запускается мыслями, а сильная тревожность — результат формирования определенных глубинных убеждений. Такие убеждения могут сформироваться у человека еще в детстве, когда он постоянно получал соответствующие послания (например, когда родители транслировали ребенку, что мир небезопасен, когда слишком эмоционально реагировали на абсолютно безопасные ситуации и др.). Работайте со своими мыслями и убеждениями. Помните — мысли не факты. Замечайте свои мысли, обязательно записывайте их на бумагу. Наша критика к написанному гораздо выше, чем к мыслям в голове.
Техника «Декатастрофизация»
1. О чем именно вы тревожитесь?
2. Какова вероятность благоприятного исхода в подобной ситуации (дайте ответ в процентах). Какие доказательства говорят о том, что ваше беспокойство оправданно?
3. Как часто вы беспокоились в подобной ситуации?
4. Оправдалось ли ваше беспокойство?
5. Пропишите самый катастрофичный прогноз. Если ваше беспокойство оправдается, что самого плохого произойдет?
6. Пропишите самый наилучший сценарий.
7. Пропишите максимально реалистичный сценарий.
8. Опираясь на проделанную выше работу, что вы получите, если измените свои мысли?
9. Что бы вы посоветовали своему другу/подруге, испытывающему тревогу в подобной ситуации.
Техника выполнена.
Важно! Зная себя, интересуясь собой, исследуя свои внешние и внутренние триггеры тревоги, тревога становится понятной вам. Для того, чтобы управлять своими тревожными состояниями нужно развивать навыки самозаботы и самоуспокоения, расширять диапазон способов совладания и развивать в себе терпимость к неопределенности.
Техника «Карта силы»
Создайте свою «Карту силы». Напишите свои ресурсы и поддерживающие факторы. Ресурсы – это средства, на которые мы можем опираться, которыми мы можем воспользоваться, чтобы противостоять стрессу, выходу из трудных ситуаций, разрешению конфликтов, достижению своих целей. Это могут быть — сильные стороны (например, отзывчивость, сострадание, креативность, способность к ручному труду, любознательность, любовь к обучению, организованность и т.д.), знания, навыки, умения, достижения и успехи.
Поддерживающие факторы – это все то, что дает нам энергию и силы не поддаваться трудностям и двигаться вперед. Это может быть – природа, домашние животные, хобби, чтение, спорт, путешествия, увлечения, поддерживающие люди (с кем вам приятно общаться, кто вас поддерживает) и др.
Запишите их и помните о них или периодически обращайтесь к ним, чтобы присвоить и встроить в себя. И опирайтесь на них в моменты стресса или сильной тревоги. По мере приобретения новых навыков – дополняйте свою карту.
В создании карты силы вам может помочь «Дневник успеха». Если вы его не вели, начните уже сегодня. Что можно записывать в «Дневник успеха»: дела или ситуации в этот день, которые обрадовали вас или были важными для вас, что вы узнали новое про себя или как по-новому поступили сегодня (свой новый опыт), чему научились, ваши рассуждения или умозаключения.
Важно отметить, что достижения — это не что-то глобальное, важное и полезное всему миру и человечеству. Достижения — это то, чего вы раньше не могли и не умели, а сегодня справились, это, казалось бы, какие-то мелочи, но конкретно для вас это может быть очень значимым (например, говорить «нет», если вам что-то не нравится, а не заставлять себя быть удобным другим; начать читать книгу, когда вы собирались целый год и так и не сделали, а сегодня приступили; не раскричались и не расплакались в тяжелом разговоре и т.д.). Достижения индивидуальны и могут быть значимы только для вас, и это именно ваше достижение.
ВАЖНО! Для острых тревожных состояний можно использовать техники: дыхание, заземление и релаксация. Вы можете выбрать любую, они все помогают. Описание этих техник есть в других моих статьях.
Статья написана с использованием информации из открытых источников интернета.
5
0
0