Когда человека накрывает депрессивная волна, меняется его восприятие мира, отношение к себе, суждения о других людях, представления о будущем. Весь широкий многоцветный спектр мировосприятия суживается депрессией до темных цветов, до черноты. "У меня все плохо", "меня никто не любит", "мои желания не сбудутся никогда", "все бесполезно, все бессмысленно", "жизнь жестока и несправедлива ко мне" - вот так чувствует и думает человек в состоянии депрессии. Ему трудно или вовсе невозможно заставить себя что-то делать. И его не получится разубедить. Он не может "перестать", не может повернуть внутренний "выключатель" и "включить" свет.
При тяжелой форме депрессии человек ложится на диван, отворачивается к стене и лежит так долгие часы, иногда плачет. В менее тягостных состояниях остается возможность ходить на работу, выполнять домашние дела, но печаль, тоска, уныние, грусть присутствуют непрерывным фоном.
Коррекция тяжелых депрессивных состояний на сегодняшний день обязательно включает прием лекарственных препаратов, но в менее сложных случаях (которых большинство) возможна эффективная психотерапевтическая работа и без медикаментозных средств (хотя наблюдение у врача, тем не менее, желательно).
Небольшой на первый взгляд, но громадный на самом деле шаг вперед (т.е. к выходу из депрессии) получается сделать, если человеку удается осознать, что "чернушные" мысли в его голове и такие же ощущения в его душе - не его: это продукция депрессии, так работает депрессивное состояние - и ему не нужно доверять! И ощущение безнадежности, и апокалиптические мысли - все это можно отделить от себя: мои клиенты называли их "моя черная пластинка", "говорит радио депрессия.фм", "черная дыра" и т.д. И противопоставляли им взвешенно-реалистичные мысли и посильные, в зависимости от состояния, дела.
Из широкого спектра психотерапевтических направлений наибольшую эффективность в борьбе с депрессией показали когнитивно-поведенческие методы. Их эффективность обусловлена, с одной стороны, тем, что некоторые из них создавались специально для преодоления депрессии; в то же время, они, по-видимому, достаточно точно отражают психологические механизмы появления депрессии у человека в наши дни.
Пальму первенства в создании когнитивно-поведенческой психотерапии делят два выдающихся психотерапевта, оба американцы –
Аарон Бек и Альберт Эллис, которые в середине XX-го века практически одновременно, но независимо друг от друга подчеркнули когнитивные механизмы возникновения эмоций. (Термин «когнитивный» происходит от лат. cogito – узнаю, и обозначает умственные операции, работу сознания). Отметим, что А. Бек и А. Эллис много лет входили в первую тройку (!) наиболее авторитетных и влиятельных психотерапевтов мира.
Направление, разработанное А. Беком, так и называется –
когнитивно-поведенческая психотерапия. Пациентами А. Бека были именно депрессивные больные, и он искал методы помощи, более быстрые, чем безраздельно господствовавший в те годы психоанализ. В центре нового подхода лежат, так называемые, автоматические мысли – это идеи, оценки, рассуждения, выводы, которые мгновенно возникают и проносятся в голове человека в ответ на возникшую ситуацию, без критического анализа.
Работая с больными депрессией, А. Бек учил их, прежде всего, распознавать свои автоматические мысли и их связь с отрицательными эмоциями. На начальном этапе психотерапевтической работы автоматические мысли крайне желательно (если вы хотите достичь изменений) записывать. Следующий шаг состоит в замене (опять же – письменно) автоматических мыслей на альтернативные – их иногда называют рациональными, взвешенными, здравыми и т.п. Конечно, человеку бывает трудно сообразить, как можно иначе думать о той ситуации, в которой он находится. Для разрешения этой трудности есть два приема. Можно представить, что вы пришли за советом к мудрому, спокойному другу, рассказываете ему, что у вас случилось – и он говорит, что думает по этому поводу. А можно и наоборот, представить, что ваш друг с точно такой же проблемой пришел за советом к вам – ну а чужую беду, как известно, руками разведу.
Третий шаг является самым трудоемким и до сих пор не имеет четко алгоритмизированной пошаговой инструкции. Задачей этого этапа является, разумеется, замена автоматических мыслей на альтернативные. Для этого предлагается повторять их много раз, переписывать, вчувствоваться, вдумываться; отмечать изменения собственных переживаний при изменении мыслей; наконец, действовать, исходя из новых, здравых, рациональных мыслей.
Здесь хотелось бы сделать маленькое лирическое отступление относительно усваивания новых мыслей и идей. В фундаментальной книге о. Томаша Шпидлика "Молитва согласно преданию восточной церкви" в главе "Медитативное чтение" цитируются практические советы Феофана Затворника о том, как усваивать, впитывать в себя истины мудрых книг. Все советы психологически точные и могут быть названы "принципами антискорочтения":
1. Поставь истину к своему сердцу той стороною, какая будет впечатлительнее, и созерцай ее так.
2. Не перебегай скоро от одной мысли к другой - это не окажет воздействие на душу.
3. Облеки мысль в какой-либо образ, который с чем-то связан для тебя, поскольку образ легче вспоминается и держится в уме, действует сильнее и впечатлительнее.
4. Заключи истину в несколько коротких фраз, которые хорошо ее выражают, и часто повторяй их.
И еще прекрасные слова Игнатия Лойолы: "Ибо не обильное познание питает душу и удовлетворяет ее, но внутреннее прочувствование вещи и наслаждение ее содержанием".
Подытоживая краткое знакомство с когнитивно-поведенческой психотерапией А. Бека, приведем табличку, регулярное заполнение которой поспособствует освоению этой полезной методики работы с негативными переживаниями, в том числе, с депрессией.
Возникшая ситуация:
Мои автоматические мысли:
Мои чувства:
Мои альтернативные (реалистичные, здравые) мысли:
Мои чувства:
Мои действия:Название метода, разработанного
Альбертом Эллисом, переводится на русский язык как рационально-эмоциональная или рационально-эмотивная психотерапия. Иногда используется аббревиатура РЭПТ – рационально-эмотивная поведенческая психотерапия.
А. Эллис подчеркивал ту роль, которую играют в появлении негативных переживаний иррациональные убеждения. В своих работах А. Эллис приводил списки самых распространенных иррациональных убеждений, их количество со временем менялось, поэтому для ознакомления мы приведем лишь несколько из них:
- «Я обязательно должен получить одобрение со стороны близких или важных для меня людей»,
- «Когда дела идут не так, как мне хочется, это ужасно»,
- «Если я берусь за какое-то дело, то я должен сделать его безупречно»,
- «Мир должен быть справедлив ко мне».
Примеров подобных установок можно привести еще много, однако их можно свести в три основные группы:
- катастрофические установки: преувеличение негативных последствий происходящего,
- долженствование: предъявление к себе чрезмерных, завышенных, максималистских требований,
- обвинение людей (переход на личности) вместо критики поступка.
Таким образом, по А. Эллису, события развиваются в следующей последовательности: происходит А – ситуация, она толкуется, интерпретируется, оценивается в соответствии с В - имеющимися у человека убеждениями, установками, аксиомами; возникают последствия С - эмоции, переживания, испытываемые человеком, а также его поступки. Получилось АВС – так часто и называют метод А. Эллиса.
А теперь у меня есть для вас две новости, хорошая и плохая. С какой начать? Начну с плохой. Оценка событий сквозь призму иррациональных убеждений неизбежно приведет вас к негативным переживаниям. Таким, как стыд, вина, обида, гнев, раздражение, депрессия. Хорошая же новость состоит в том, что «что-то делать» нужно не обязательно с ситуацией А, а с системой иррациональных установок В. Делается это такой «двухходовкой»: сначала иррациональные убеждения оспаривают, а потом формулируют новые, рациональные, эффективные установки. Как и при работе с автоматическими мыслями, все это необходимо поначалу делать письменно.
Отличительной особенной рационального отношения к ситуации является, по мнению А. Эллиса, не жесткие установки на долженствование, а переход к установкам на предпочтение. Вот как, например, такое отношение может выглядеть: "Я хотел бы сдать экзамен с первой попытки, но если не получится, то ничего страшного", "Я бы хотела, чтобы мой муж поехал со мной в воскресенье к моим родителям. Я предложу ему и буду рада, если он согласится, но если он откажется, никакой катастрофы не произойдет", "Я хотел бы, чтобы мой начальник общался со мной более уважительным тоном. Я могу сказать ему об этом. Если он отнесется к моему пожеланию с пониманием, будет здорово. Если нет - неприятно, но я это переживу".
Было бы, конечно, несправедливо и даже нелепо приписать западной психотерапии ХХ-го столетия открытие принципа "важна не сама ситуация, а что мы о ней думаем", об этом говорили мудрецы еще столетия назад. Но только в рамках когнитивно-поведенческих методов эта мудрая мысль превратилась в четкие психологические понятия, принципы и, главное, в эффективные, последовательные, легко осваиваемые способы достижения желаемых психологических изменений.
Илья Шабшин, психолог-консультант, ведущий специалист Психологического центра на ВолхонкеБлог Ильи Шабшина на Психологическом Навигаторе
1
2
