blog Практические советы по повышению самооценки
Психологический навигатор
Псикологическая помощь. Консультация по Скайп. Лучшие профессиональные психологи. Профессиональные психологи в городе $g_town.
Вход | Регистрация


Психологическая помощь
Выберите город
Без сортировки
По цене приёма
По рейтингу
По ФИО психолога


|

Практические советы по повышению самооценки


Практические советы по повышению самооценки

В бытовой психологии под низкой самооценкой понимается плохое мнение о себе, суждение о себе как о недостойном или неспособном на что-либо человеке. В людском сознании низкая и высокая самооценка имеет ту же форму дуальности, что и идея о зле и добре, плохом и хорошем. Тогда как в действительности важно не то, насколько самооценка является высокой или низкой, а то, является ли она адекватной. Высокая самооценка сама по себе – это не абсолютная ценность, если она не соответствует реальным обстоятельствам и/или субъективным возможностям личности. Ситуативная самооценка может быть и низкой, если личность понимает об ограниченности, например, каких-либо своих способностей. Нет ни одного человека, который был бы компетентен во всем, поэтому давать себе в чем-то низкую оценку - это нормально. Самое важное, что необходимо выяснить, работая с самооценкой, это что именно вы оцениваете как низкое или высокое и как это отражается на вашей продуктивности, вашем отношении к себе и вашем образе жизни. Поясню подробнее. Например, вы можете оценивать себя как неумелого шахматиста, а, значит, в шахматах ваша самооценка довольно низка. Вы можете считать это неважным, не имеющим для вас принципиального значения, или, наоборот, очень важным, имеющим решающее значение для вашего отношения к себе. Здесь как раз важна та самая адекватность. Если, несмотря на малую значимость области, в которой вы низко себя оцениваете, вы длительно тяжело переживаете свою некомпетентность, в то время как вроде бы так переживать не должны, то можно говорить об общем низком уровне оценки себя как личности.

Работа с низкой самооценкой происходит в несколько этапов.

I. Из чего конкретно складывается ваша низкая самооценка?

Прежде всего, определите, в каких областях вы обладаете низкой самооценкой. Как правило, это одна или две вполне конкретные области, например, отношения с другими людьми, отношения с противоположным полом или публичные выступления. Постарайтесь еще больше обозначить эту область: в отношениях с какими людьми вы замечаете за собой низкую самооценку? В каких ситуациях это проявляется? И т.д.

II. Какими словами вы говорите себе о своей низкой самооценке?

Распространенной формой обращения к себе при низкой самооценке личности является ругание, обесценивание себя. Вместо того, чтобы просто подосадовать, если плохо вышел квартальный отчет или не получился разговор с коллегой, и начать это исправлять, человек с низкой самооценкой принимается себя ругать. Иногда это является очевидным для сознания, и вы можете явственно слышать свой внутренний монолог. В этом случае вам будет легче понять, за что же конкретно вы себя ругаете и чего от себя требуете. Иногда это совсем не очевидно. Вы можете сильно расстроиться, и чувствовать просто боль или отчаяние. В этом случае попробуйте «озвучить» свои чувства и понять, кем вы себя ощущаете, если у вас что-то не получается, как вы относитесь к себе, как вы называете себя в этот момент или как вы называете про себя других людей, которые похожи на вас.

III. Из чего состоит ваша самокритика?

В каждой фразе, которой мы ругаем себя, содержится 3 элемента. Первый элемент – это плохое поведение (состояние). Например, когда мы говорим себе: «Опять ты лишь бы что болтаешь», плохим поведением будет неспособность смолчать, когда это необходимо (или неспособность вести разговор о том, о чем нужно).

Второй элемент – это хорошее поведение (состояние). В указанном примере хорошим поведением будет умение молчать, сдерживаться, когда необходимо (или умение вести беседу должным образом).

Таким образом, ругая себя, подчеркивая свою низость, мы всегда указываем себе на то, как себя вести нужно и как себя вести не нужно.

И есть еще один, третий элемент. Это та фигура, которая непосредственно ругает или критикует. Разумеется, сейчас критикуем себя мы сами. Однако, критика – это усвоенный, интроецированный элемент обращения с собой, который ребенок перенимает у взрослых. Изначально маленький человечек ругать и критиковать себя не умеет, он научается этому у взрослых, которые с ним рядом. С возрастом голоса взрослых в его голове сливаются будто бы в один его собственный голос, который распекает самого себя на все лады за все, что только можно. Когда мы слышим чужой голос, мы можем отнестись к нему критично, поразмыслить, слушать его или нет. Но когда мы слышим свой собственный, свой внутренний голос, у нас нет нужды ему не доверять, ведь это словно бы мы сами. Тем более, что если от постороннего избавиться можно, то от себя самого – нет.

Эти три элемента отчасти напоминают знаменитую триаду Эрика Берна, известного психолога, автора книг «Люди, которые играют в игры» и «Игры, в которые играют люди», - Ребенок, Взрослый, Родитель.

Теперь давайте перейдем от теории к практике и посмотрим, как с самокритикой обстоят дела конкретно у вас, и сделаем для этого диагностическое и трансформационное упражнение.

Упражнение

1. Как вы обычно себя ругаете? Какие слова, фразы, влияют на вашу самооценку, унижают ее? Запишите их.

2. Рассмотрите внимательно каждую фразу. На какое плохое поведение она указывает? Какое хорошее поведение она предписывает?

3. Вернитесь к плохому поведению, на которое указывает критикующая фраза. Попробуйте изобразить это поведение. Как вы обычно это делаете?

4. Если бы критикующую фразу говорили не вы, то кто бы мог ее сказать, обращаясь к вам? Каков мог бы быть пол говорящего, возраст, внешность, социальный статус? Каким голосом, с какой интонацией он бы это сказал? Попробуйте изобразить, показать такого человека. Кого он вам напоминает?

Побудьте этим человеком некоторое время, поиграйте в него, покритикуйте, поуказывайте другим, как надо жить и как себя вести. В чем сила этого человека? В чем он прав? Почувствуйте, как меняются ваши телесные ощущения, эмоциональный фон. Что полезного для себя вы можете взять у этого человека? Что вам в не нравится и не подходит?

5. Теперь вернитесь к хорошему поведению, на которое указывает критикующая фраза. Попробуйте изобразить это поведение. Проиграйте, изобразите желаемое поведение или состояние. Нравится ли оно вам?

6. Если хорошее поведение вам нравится, продолжайте действовать таким образом. Изучите его, найдите доступ к этому состоянию, выражая его голосом, движениями, телом, визуализируя его. Запомните это состояние.

7. Обратитесь из этого состояния к себе, демонстрирующей плохое поведение. Дайте себе совет, как вы можете избегать этого поведения, как вы можете вести себя так, как вам хочется.

8. Обратитесь к критикующей фигуре. Спросите ее, что может вам помочь действовать так, как вам нравится. Попросите ее дать вам совет. Возможно, критикующей фигуре просто пора уже уйти.

9. Если хорошее поведение вам не нравится, решите для себя, как вы хотите на самом деле действовать, какое поведение вам бы подошло. Вспомните силу критикующей фигуры из 4 пункта. Используйте ее, чтобы поступать так, как вам хочется, и заявить о своем праве поступать так, как вам хочется.

10. Если хорошее поведение вам не нравится, попробуйте сделать еще одну вещь. Осознайте, чем оно вам не нравится, и проговорите это вслух. Подумайте, может, в чем-то предписываемое поведение полезно? Возможно, в каких-то ситуациях оно вас выручало?

Теперь скажите, как вам хочется поступать, как вы считаете нужным поступать. Поищите ту форму поведения или действия, которая вам бы действительно нравилась, которая откликалась бы в вашей душе. Измените критикующую фразу, которую произносит критикующая фигура полностью или частично. Например, «я всегда говорю то, что считаю нужным». Критерием правильности новой фразы должно стать чувство радости, легкости или торжества. Очень важно, чтобы вы нашли эту новую фразу, которая перекликалась бы с вашим собственным импульсом к действию и опиралась бы на ваше «хочу». Пробуйте разные варианты, ищите, пока не найдете, как вы хотите себя чувствовать, кем хотите быть и как действовать.

IV. На какие ресурсы вы можете опираться?

Низкая самооценка формируется годами, это не дело одной ситуации или одного события. Помните фразу: «Если 100 раз сказать свинье, что она свинья, на 101 раз она захрюкает»? Точно так же формируется высокая самооценка. Поэтому если вы хотите поднять самооценку, настройтесь на долгую работу. И запаситесь тем, что может вас вдохновлять и поддерживать, если будет трудно или если вы будете падать духом. Этот этап является обязательным в любой работе.

1. Выпишите на листок все свои:

- таланты;

- достоинства и сильные качества;

- достижения.

2. Запишите, что вас поддерживает в жизни, на что вы опираетесь, что помогает вам выдерживать трудности и не разрушаться от проблем.

3. Какие еще ресурсы, внутренние и внешние, есть в вашей жизни? Быть может, это кто-то из близких людей, кто был или есть в вашей жизни, кто вас любит и верит в вас.

4. Загляните в будущее на несколько лет вперед. Какой бы вам хотелось стать? Продумайте до мелочей этот образ: какая вы, как выглядите, кем и где работаете, с кем общаетесь, что и кто вас окружает, чем вы занимаетесь. Этот образ также является вашим ресурсом и может вдохновлять вас менять самооценку.

5. Выпишите на листок ваши слабые стороны (оскорбления использовать нельзя, нельзя писать «я – глупая», так как это унижающая фраза) и переформулируйте их так, чтобы они превратились в ваши достоинства или стали направлением для развития. Например, «я – долго думаю, что отвечать» - «я всегда тщательно продумываю, что ответить».

Не забывайте обращаться к этому списку тогда, когда вам станет трудно, и вы обнаружите, что ваша самооценка падает или вы себя критикуете.

V. Используйте в работе над собой юмор

Смех обладает огромным целительным потенциалом и поднимает дух тогда, когда теряется надежда. Если в какой-то момент вы поймаете себя на привычной самокритике, смело прерывайте себя, так как самокритика не полезна и разрушает самоуважение. Для того, чтобы прервать самокритику, вспоминайте и начинайте рассказывать какой-нибудь веселый стишок, и чем смешнее, тем лучше. Например, «Робин-Бобин-Барабек, скушал сорок человек» или «Эники-беники ели вареники».

Наша самооценка сильно связана с тем, насколько другие люди нас принимают и как нас оценивают. Мы хотим быть хорошими для других людей потому, что хотим иметь хорошие отношения, так как от этого зависит наше здоровье, наш бизнес, наше счастье. Однако при этом нужно знать, насколько мы хотим быть хорошими для других людей, и не ущемляет ли это наши интересы. Очень часто, когда мы хотим быть хорошими для кого-то, мы перестаем быть сами собой. Мы не обязаны быть хорошими для других людей, но мы можем быть для других хорошими в определенных пределах. И если кто-то вам говорит, что вы что-то делаете плохо, можно отвечать: «Да, я такая, это мой способ действия».

Самоубеждения в том, что вы красивая, умная, яркая, коммуникабельная и т.д. часто не оказывают нужного эффекта, так как для самооценки в действительности это совершенно не важно. Самооценка низка не потому, что вы недостаточно умная или красивая, недостаточно хорошо танцуете танго или свободно изъясняетесь на французском языке. Самооценка низка потому, что вам кажется, что вас не достаточно любят и принимают. Для того, чтобы самооценка была адекватной и общее отношение к себе как к личности было высоким, важно знать и повторять себе, если нужно, что у вас есть право существовать и быть принятой в этом мире, у вас есть право иметь различные потребности и удовлетворять их, право выражать себя и свою сущность, право выбирать, действовать и принадлежать к значимой для вас группе, право быть независимыми и в то же время получать помощь от других людей.

Султанова Елена, психолог-консультант, травма-терапевт, тренер.

Статья написана для интернет-портала "Passion.ru"



Дата публикации: 26 января 2010 г.



ВЛАДИМИР |
КАКОВА ГРАНЬ МЕЖДУ НИСКОЙ И ВЫСОКОЙ САМООЦЕНКОЙ?
Елена Султанова |
Здравствуйте, Владимир!
Самооценка в отличие от оценки - это явление субъективное, поэтому и грань определяется субъективно, опираясь на то, какова для Вас высокая и низкая самооценка, как Вы их различаете, по каким признакам отделяете одну от другой и на что опираетесь при этом, на внешние или внутренние убеждения. Ведь можно говорить себе: "Я не очень умен, это ужасный недостаток", а можно: "Я не очень умен и нравлюсь себе таким!"
Пожалуй, основные критерии того, насколько высокая или низкая у Вас самооценка, - это принятие (или непринятие) себя и своих качеств, уважение к себе и любовь.
владимир |
Здравствуйте Лена!Вы как психолог верите в то что человек способен зайти за грань безумия и выйти от туда без помощи врачей?
Елена Султанова |
Здравствуйте, Владимир!
Верю ли я? Верю. Но означает ли это, что какой-то человек, в соответствии с моей врой в него, сам выйдет за грань и вернется? Нет, не означает. Может не вернуться. Это зависит от сохранности личности, от ее ресурсов, от того, что за "безумие" и др. факторов. И гарантий в этом деле нет. С безумием играть не надо, если есть возможность, лучше страховаться помощью специалистов.
ВЛАДИМИР |
Здравствуйте лена! Вы затронули тему игру с безумием.Можно ли воспринимать безумие,как живую субстанцию?
Елена Султанова |
Здравствуйте, Владимимр! Живым может воспринимается многое при безумии. Но само по себе безумие - не живая и не субстанция.
ВЛАДИМИР |
Здравствуй лена! С чем тогда сталкивается человек? Как вы думаете?
Елена Султанова |
С миром и собой в восприятии и интерпретации собственного бессознательного.
ВЛАДИМИР |
ВЫ НЕ ОТРИЦАЕТЕ ,ЧТО ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ ЖЫТЬ В БЕССОЗНАТЕЛЬНОМ?
Елена Султанова |
Владимир, Вы задаете очень абстрактные вопросы о конкретной, наверное, ситуации. Поэтому ответы с моей стороны вряд ли будут полезными.
ВЛАДИМИР |
ЛЕНА! ВАМ НЕ ИНТЕРЕСНО?
Султанова Елена |
Владимир, я исхожу из полезности или неполезности своих ответов, так как вопросы Вы задаете мне не просто как интересному собеседнику, но как психологу. Мне приходится принимать это в расчет.
ВЛАДИМИР |
ЗДРАВСТВУЙ ЛЕНА! МНЕ ПРИЯТНО ПРИЗНАТЬ, ВЫ МИНЯ ПОБЕДИЛИ.Я ДОСТАТОЧНО ДАВНО НЕ ВСТРЕЧАЛ НЕЖНОСТЬ В ОТВЕТЕ. Я БЫ ХОТЕЛ ПРОДОЛЖИТЬ ЗНАКОМСТВА. А ВЫ?
Султанова Елена |
Владимир, мое внимание сугубо профессиональное. Спасибо Вам за вопросы.
ВЛАДИМИР |
зДРАВСТВУЙТЕ ЛЕНА! ВЫ ОБЩАИНЕСЬ ВНЕ СЕТИ?
Михаил |
Честное слово, очень хорошая статья.
Обычно с недоверием относился к подобным статьям, но Ваша почему-то начала помогать мне)
Елена, спасибо Вам!
Елена Султанова |
Здравствуйте, Михаил!
И Вам спасибо за отклик! Для меня это важно. Рада, что статья была Вам полезна.
Елена
Надежда |
Здравствуйте Елена. Мне 14 лет, я обращаюсь к вам с довольно распространенной проблемой - подростковая неуверенность в себе.Сколько я прочитала разных статей в интернете - ничего не помогает. Моя неуверенность в себе проявляется в общении с незнакомыми людьми, это очень мешает жить. Когда я в школе читаю что нибудь начинаю заикаться, краснеть. Когда волнуюсь часто заикаюсь, а поэтому в общении держусь сдержанно. Дома я веду себя вполне нормально, т. е. смущение проявляется только в общении с малознакомыми людьми. Помогите пожалуйста, буду очень ждать. Заранее спасибо
Показать все комментарии

Добавить новый Комментарий

Психолог Арутюнян Анна Юрьевна

Арутюнян Анна

Психоаналитик, арт-терапевт, семейный консультант. Преподаватель Московский институт...
Психолог Борисевич Ирина Владимировна
Консультация по Skype

Борисевич Ирина

Телесно-ориентированный и голосовой психотерапевт, клинический психолог, ДПДГ и...
Психолог Чернышева Елена Владимировна
Консультация по Skype

Чернышева Елена

Психолог про отношения, супервизор




Вход для психологов

Забыли ID или пароль?

Забыли ID или пароль?

🔍