Что вас интересует?

ГЛАВНАЯ | СТАТЬИ

Чувство вины: как перестать брать на себя лишнюю ответственность

Тема: Чувства и эмоции

Автор: Саркисова Лариса Юрьевна

Комментарии 1

Мне нравится 0

Разбираем ловушку мышления «персонализация» и как с ней справляется КПТ

В своей практике психотерапии я часто работаю с высоко образованными и ответственными людьми, которые частенько чувствуют себя виноватыми и, как следствие — уставшими. Частая причина этого — когнитивное искажение под названием «персонализация».

Персонализация — это ловушка мышления, при которой мы берем на себя ответственность за события, которые от нас не зависят.

Проще говоря, это внутреннее «Это всё из-за меня!», которое срабатывает автоматически.

Примеры, которые знакомы многим:

Коллега нахмурился — «Я его чем-то расстроил».
Ребенок получил четверку — «Я плохо объяснил материал».
Проект столкнулся с трудностями — «Это моя вина, я должен был всё предвидеть».
Партнер в плохом настроении — «Наверное, я делаю что-то не так».

Эти автоматические мысли мгновенно вызывают тревогу, чувство вины и напряжение в теле (учащенное сердцебиение, ком в горле). В результате мы либо начинаем судорожно всё исправлять, беря на себя еще больше, либо впадаем в беспомощность.

"Изгнание из рая", Мазаччо, фреска

Как помогает Когнитивно-Поведенческая Терапия (КПТ)?

КПТ — это научно-доказанный и структурированный метод психотерапии, который дает быстрые и понятные инструменты для работы с такими состояниями. Мы не просто говорим о проблеме, а активно ее решаем.

Наша работа строится на нескольких четких шагах:

Осознание и фиксация. С помощью техники «дневник мыслей» (или дневник КПТ) мы учимся «ловить» момент, когда возникает нездоровая мысль «это из-за меня». Это первый шаг к управлению ей.
Анализ и проверка на реальность. Здесь мы выступаем как исследователи. Вместе мы задаем вопросы:Какие есть доказательства, что это действительно моя вина?
Какие могут быть другие причины произошедшего?
Где заканчивается моя зона ответственности и начинается влияние других факторов (других людей, обстоятельств)?
«Децентрализация» и формирование здоровой реакции. Мы учимся смотреть на ситуацию более реалистично и объективно. Цель — не снять с себя всю ответственность, а отделить адекватную долю от надуманной.
Здоровая мысль может звучать так:

«Да, я участвую в этом процессе и сделаю, что могу, со своей стороны. Но настроение коллеги/оценка ребенка/ход проекта зависит и от множества других факторов».

Этот подход в КПТ позволяет не только понять механизм своей тревоги, но и выработать новую, более адаптивную реакцию в теле (спокойное дыхание, расслабленные мышцы) и конструктивное поведение.

Если вы узнаете себя в этом описании и устали от постоянного внутреннего груза, знайте: это не ваша неизменная черта, а привычный шаблон мышления. И его можно изменить.
Когнитивно-поведенческая терапия — это эффективный и относительно быстрый путь к тому, чтобы вернуть себе спокойствие и энергию, направив их на то, что действительно зависит от вас и важно для вас.

Я помогаю клиентам освоить эти инструменты и научиться поддерживать себя, а не критиковать. Если вы готовы к такому структурированному и результативному формату работы, буду рада помочь, обращайтесь!

С теплом,

психолог, КПТ-терапевт, Схема-терапевт Лариса Саркисова

Подписывайтесь на мой Телеграм-канал: Саркисова знает психологию