Город: Москва
Тревожное предвкушение или тревога ожидания — это состояние беспокойства и стресса, которое человек испытывает в преддверии какого-то события или ситуации. Это может быть связано с чем-то незначительным, например, ожиданием звонка или серьёзным, например, экзамен. Главная особенность этого состояния — это ожидание чего-то, что ещё не произошло, но вызывает тревожные мысли и переживания. Тревога ожидания — это одна из форм тревоги. Эту тревогу мы можем испытывать в любом возрасте и на любом этапе жизни.
Мы научены обращать внимание на угрозы нашей безопасности. Тревога ожидания может заставить нас размышлять о том, что будет если случится что-то, и представлять себе наихудшие сценарии. Как результат, она может подорвать нашу уверенность в себе и может вызвать ряд неприятных симптомов, включая потерю аппетита, расстройство пищеварения, мышечные боли и нарушения сна. В муках тревоги ожидания может быть трудно сосредоточиться. Мы чувствуем себя на грани истощенния. Мы можем выбрать изоляцию или искать способы избегания "страшных событий" и ситуаций.
Для тревожного предвкушения свойственно постоянное мысленное "прокручивание" предстоящей ситуации, поиск негативных сценариев развития событий. Оно часто может сопровождаться ощущением напряжения и нервозности, учащенным сердцебиением, потливостью, головной болью, проблемой со сном. Человек может испытывать проблемы с фокусировкой на текущих задачах, поскольку его ум постоянно занят будущей ситуацией.
Психологи видят несколько причин тревоги ожидания:
Ожидание связано с неизвестностью, и люди часто испытывают дискомфорт из-за того, что они не могут контролировать результат или предсказать, что произойдет. Неопределенность у них может вызывать чувство беспомощности. Многие люди, которые стремятся к идеальному выполнению задач, часто испытывают тревогу в ожидании того, что могут не соответствовать высоким ожиданиям. Также если в прошлом человек сталкивался с негативными последствиями в схожих ситуациях, он может переживать, что ситуация снова обернется для него неудачно. Конечно ожидание может усиливать страх перед тем, что ситуация не сложится так, как хочется, и последуют неприятные последствия. Часто наши страхи коренятся в смоделированном поведении и шаблонах из раннего детства, многие из которых могут быть иррациональными. Более того, предвосхищающая тревога подпитывает страхи генерализованного тревожного расстройства или панического расстройства.
Как справиться с тревогой ожидания:
Распознавание признаков и симптомов тревожного ожидания — ключ к действию в наших лучших интересах перед лицом страха. Вот несколько техник, которые помогут вам:
Первый шаг к решению любой проблемы — Признайте или осознайте свою тревогу. Обратите внимание на свои чувства тревоги. Осознайте, как вы испытываете тревогу, какие ощущения есть в вашем теле, куда направляются ваши мысли и как чувство тревоги влияет на ваш выбор и действия.
Позвольте себе просто посидеть с неприятными эмоциями, как в песне: "все пройдет и печаль и радость". Также и эмоция тревоги, приходит и уходит. Практикуйте преодоление неприятных эмоций. Когда вы успешно и осознанно пережили проходящий дискомфорт предвосхищающей тревоги, вы создадите позитивное воспоминание и будете чувствовать себя более уверенным в следующий раз, когда почувствуете наступление тревоги ожидания
Подумайте о предстоящем событии или ситуации, которая вызывает у вас беспокойство: какое бы ни было приближающееся событие, ответственность или ситуация, которые заставляют вас беспокоиться или представлять катастрофические последствия, скорее всего, это то, что вас очень волнует. Подумайте о том, что показывает вам ваше предвосхищающее беспокойство. Если, например, вы чувствуете себя не готовым к совещанию на работе, вы можете рассмотреть действия, которые можете предпринять, чтобы повысить свою уверенность в себе и убедиться, что вы хорошо подготовлены.
Обратите внимание на свои негативные мысли: воображаемые катастрофические результаты — это по сути негативные мысли, вышедшие из-под контроля! Негативные мысли и самоограничивающие убеждения могут причинить много боли и вреда. Важно, чтобы мы распознавали и обращали внимание на негативные мысли, такие как "Я не готов" или "Я не могу этого сделать". Нужно бросить вызов этой негативной мысли, переписать ее и заменить на более точную, адаптивную и поддерживающую. Почему бы не заменить саморазрушительное "Я не способен" на более адаптивное и поддерживающее "Я буду усердно работать, буду готов и сделаю все, что смогу. Я восприму этот вызов как возможность учиться и расти". И поговорите с собой о воображаемых катастрофических результатах, как вы бы это сделали со своим лучшим другом. Я полагаю что вы бы не сидели бы со своим другом и не предлагали ему представить, как сбываются его худшие сценарии. Вы бы напомнили ему об его сильных сторонах, способностях и качествах.
Отдых, спорт, интересный фильм или звонок другу? Что вы выбираете? Забота о себе дает вам время остановиться, поразмышлять и сбросить негативные модели мышления, чувств и реакций. Умеренные физические нагрузки, такие как прогулка, йога или тренировка, помогают уменьшить уровень стресса и тревожности. Обсуждение своих опасений с близкими людьми может помочь справиться с тревожными мыслями. Часто, когда мы высказываем свои переживания, они кажутся менее пугающими.
Осознанность помогает человеку фокусироваться на настоящем моменте, а не на будущем, тем самым уменьшая напряжение от предстоящих событий. Простые практики, такие как дыхательные упражнения, медитация или концентрация на ощущениях тела, могут быть полезны.
Попробуйте объективно рассмотреть возможные исходы ситуации. Чаще всего самые страшные сценарии, которые мы себе представляем, маловероятны. Запишите на бумаге свои опасения и продумайте реалистичные варианты развития событий.
Если тревога связана с выполнением конкретной задачи, например, экзаменом или презентацией, разбейте её на несколько шагов. Четкий план действий поможет вам почувствовать больше контроля над ситуацией и снизит ощущение неопределённости.
Вместо того чтобы представлять негативный исход, попробуйте мысленно "прожить" событие с положительным результатом. Визуализируйте успешное завершение задачи, уверенное поведение или получение хорошего результата.
Ограничение времени для беспокойства: Установите для себя чёткое время (например, 10 минут в день), когда вы разрешите себе переживать о предстоящем событии. В остальное время старайтесь концентрироваться на других задачах или занятиях.
В некоторых случаях тревога ожидания может побудить человека избегать предстоящего события, будь то отмена встречи, отказ от важного задания или отложение решения. Не избегайте ситуаций, которые могли вызвать у вас стресс и подавленность в прошлом. Реальность такова, что со временем поведение избегания приносит нам больше вреда, чем пользы. Поведение избегания питает страхи, а когда мы питаем свои страхи, они растут и расширяются.
И если тревога ожидания сильно влияет на качество жизни, стоит рассмотреть возможность обращения к психотерапевту. Методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) могут быть особенно эффективными для работы с тревожными мыслями и негативными предсказаниями, связанными с тревогой ожидания. Благодаря высокоэффективным методам лечения, люди, борющиеся с тревогой, могут научиться стратегиям и навыкам преодоления трудностей и начать бросать вызов и заменять вредные негативные мысли более позитивными и адаптивными.
6
0
0