Тревога неотъемлемая часть человеческого опыта, но когда она становится хронической и чрезмерной, то может парализовать нашу жизнь, мешая полноценно функционировать. В попытке справиться с этим неприятным чувством, человек неосознанно прибегает к различным стратегиям избегания, каждая из которых направлена на уменьшение дискомфорта, но которые, парадоксальным образом, могут усиливать саму тревогу в долгосрочной перспективе.
Ситуационное избегание -самая очевидная и распространенная стратегия. Она заключается в том, что человек начинает избегать ситуаций, мест или событий, которые вызывают тревогу. Если человек боится выступать перед публикой, он будет избегать любых мероприятий, где ему придется говорить перед аудиторией. Если кто-то испытывает агорафобию (страх открытых пространств), он будет держаться подальше от людных мест, магазинов и даже может просто перестать выходить из дома.
На первый взгляд, ситуационное избегание приносит облегчение. Убрав себя из "опасной" ситуации, человек чувствует немедленное снижение тревоги. Это положительное подкрепление закрепляет поведение избегания: "Если я не иду туда, где мне страшно, я не чувствую страха".
Со временем ситуационное избегание ведет к сужению круга жизни. Человек отказывается от возможностей для роста, новых знакомств, профессионального развития, просто потому, что они связаны с потенциальной тревогой. Вместо того чтобы научиться справляться с тревогой, он просто учится ее избегать. Тревога, в свою очередь, может начать распространяться на все большее количество ситуаций, так как мозг начинает ассоциировать с ней все, что связано с избегаемым.
Когнитивное избегание ,это более тонкая и сложная стратегия, которая происходит на уровне мыслей. Здесь человек пытается не думать о тревожащих мыслях, подавлять их, находить отвлекающие моменты.
Это может проявляться в виде:
- Попытки усилием воли не думать о чем-то.
- Переключение внимания на другие, более приятные или нейтральные мысли, занятия или информацию.
- Пытаться оправдать свои тревоги, чтобы уменьшить их эмоциональную силу.
-Погружение в бесконечный поиск информации, что только усиливает тревогу.
Как и ситуационное избегание, когнитивное избегание может приносить временное облегчение, уводя внимание от тревожных мыслей. Человек может чувствовать себя лучше, но подавление мыслей часто имеет обратный эффект. Чем сильнее мы пытаемся не думать о чем-то (Розовый слон), тем навязчивее эта мысль становится и человек начинает испытывать физические симптомы тревоги, не понимая их причины.
Интероцептивное избегание это стратегия, направленная на то чтобы не чувствовать внутренних физических ощущений, которые ассоциируются с тревогой.
К таким ощущениям могут относиться:
- учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, чувство удушья, напряжение в мышцах, боли в животе и другие телесные проявления.
Когда человек испытывает эти неприятные ощущения, он может начать их бояться, ассоциируя с панической атакой или сердечным приступом.
Чтобы избежать этих чувств, он может:
- Избегать физической активности, боясь, что повышение пульса или потливость вызовут панику.
- Избегать употребления например кофе, который могжет вызвать физические симптомы, похожие на тревогу.
- Слишком пристально следить за симптомами своего тела, постоянно проверяя и сканируя, не начинаются ли тревожные ощущения.
Интероцептивное избегание ведет к тому, что человек перестает доверять собственному телу. Он может начать воспринимать его как "врага", постоянно сигнализирующего об опасности, даже когда ее нет. Это усиливает тревогу, т.к. телесные ощущения становятся триггерами, что может привести к развитию или усугублению панического расстройства.
Стратегии избегания, хотя и направлены на облегчение, в долгосрочной перспективе только усиливают тревогу создавая порочный круг.
10
0
2