Что вас интересует?

ГЛАВНАЯ | СТАТЬИ

Управление тревожностью в КПТ

Автор: Фищук Наталия Алексеевна

Комментарии 0

Мне нравится 0

В наш высокоскоростной век чувство тревожности стало обычным явлением, так сказать лейтмотивом жизни современного человека. Однако между временными приступами тревоги и хроническими тревожными расстройствами существует значительная разница.

Понимание, как отличить одно от другого, поможет своевременно обратить внимание на наличие проблемы и обратиться за помощью.

Тревога, как правило, возникает в ответ на воспринимаемую угрозу, и когда человек чувствует опасность, его организм реагирует активизацией реакции «бей или беги». Это может проявляться в виде учащенного сердцебиения, повышенной потливости, дрожи, головокружения и ускоренного мышления.

Иногда причины тревоги ясны, а иногда нет. Кроме того, то, что один человек считает угрожающим, для другого может показаться несущественным. Следует отметить, что тревога иногда может быть полезной и уместной: она может мотивировать человека работать над улучшением навыков и способностей, чтобы справиться с вызовами и требованиями, может способствовать креативному мышлению, стимулируя поиск идей и подходов, может заставить следить за своим здоровьем, избегать рисковых ситуаций и еще много других вещей.

Причины тревожности у людей могут быть различными - если человек испытывает тревогу по поводу определенной жизненной ситуации, например, выступления, путешествия или болезни, то она обычно утихает по мере завершения этих событий. И такая тревога будет считаться уместной и адекватной реакцией организма, то есть присутствует реальный триггер – и в ответ на этот триггер происходит соответствующая ответная реакция.

В отличие от этого, у людей с тревожными расстройствами наблюдаются хронические проблемы, которые серьезно влияют на качество их жизни и способность нормально функционировать, потому что чувство тревожности присутствует постоянным фоном без наличия каких-либо конкретных стрессовых факторов или ситуаций. Либо, такими триггерами являются все внешние и внутренние феномены, потому как в процессе восприятии они маркируются и интерпретируются личностью как негативные, вызывая тем самым реакцию тревоги.

Вот некоторые такие расстройства:

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Люди с ГТР испытывают хроническую тревожность, которая возникает практически каждый день и продолжается большую часть времени и очень плохо поддается управлению. Всепоглощающее ощущение тревоги, порождаемое волнением, нарушает нормальный ход дня пациентов, делает их нервными, раздражительными и напряженными. Люди с данным расстройством испытывают трудности с концентрацией внимания на работе, в школе или дома, часто наблюдаются проблемы со сном.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Характеризуется наличием постоянных навязчивых мыслей, образов и импульсов, которые возникают последовательно и необходимостью выполнять определенные поведенческие или ментальные ритуалы. Эти симптомы приводят к значительному дискомфорту и нарушают повседневную жизнь. Например, человек с ОКР может испытывать постоянное беспокойство по поводу грязи и бактерий, что заставляет его постоянно мыть руки из страха заболеть или заразить кого-то. В другом случае, у человека может быть навязчивое желание проверять и перепроверять, закрыта ли дверь или выключен ли газ, что связано с опасениями о возможном взломе или пожаре.

Паническое расстройство. Люди, страдающие паническим расстройством, периодически переживают панические атаки, которые начинаются с ощущения неизбежного ужаса, возникающего без видимой причины. Во время таких атак они могут ощущать, что умирают, теряют рассудок или контроль над своим телом. Некоторые пациенты могут избегать выхода из дома, опасаясь, что с ними произойдет что-то страшное. Очень часто паническое расстройство протекает одновременно с агорафобией, образуя замкнутый круг тревоги, страха и избегания.

Социальное тревожное расстройство (СТР). Люди с СТР больше всего опасаются осуждения со стороны окружающих. Социальные ситуации вызывают у них боязнь сказать или сделать что-то постыдное, оскорбительное, избегают пребывания в компании малознакомых людей. Данное расстройство может приводить к изоляции и депрессии.

Хотя тревога может вызывать чувство беспомощности и неуправляемости, она все же поддается лечению, и её проявлениями можно научиться управлять.

К счастью, на сегодняшний день существует научно-доказанная терапия, которая показала свою эффективность в лечении всех вышеперечисленных тревожных расстройств – это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Эта терапия помогает людям переосмыслить искаженные модели мышления и справиться с пугающими ситуациями, позволяя не испытывать постоянной тревожности и дискомфорта.

Каким образом это работает? Здесь я приведу одно упражнение из семейства КПТ, которое поможет вам и вашим близким снизить уровень тревоги.

При этом пожалуйста обратите внимание, что если самостоятельно не получается снизить напряжение, то скорее всего пришло время обратиться за помощью к врачу, так как в некоторых, особо сложных ситуациях, может понадобиться поддержка фармакотерапии.

Ну что ж, перейдем к упражнению.

Представление места, где вы чувствуете покой, способно снизить ощущение тревожности. Представьте себя лежащим на пляже, возле водопада, в лесу или в собственной спальне, главное, чтобы в этом пространстве вам было спокойно. Состояние покоя возникает в самых разных условиях и вам необходимо выбрать те, что лучше всего подходят именно вам. Данное упражнение особенно полезно при общей тревожности.

Инструкция. Найдите спокойное место, где можно побыть наедине с собой, поставьте таймер на 20 минут и следуйте следующим инструкциям:

Займите удобное положение, лежа на кровати, коврике для йоги или на полу или так, как вам удобно. Закройте глаза и представьте себе место, где вы чувствуете покой. Это может быть реальное место из ваших воспоминаний, а может быть из фильмов или книг, может быть придумано, сфантазировано.

Сложите руки на груди в виде бабочки и начинайте медленно, поочередно, сначала одной, затем другой ладонью похлопывать себя по плечам (движения очень-очень легкие и медленные). Сделайте вдох через нос и медленный выдох через рот, расслабьте челюсти, приоткройте рот, продолжайте дышать в таком ритме – ваш обычный вдох через нос и медленный выдох через рот (когда мы расслабляем челюсти и наш выдох длиннее вдоха – мозг получает сигнал: «Я в безопасности» и это способствует расслаблению). Вместе с этим, продолжайте визуализировать ваше спокойное место, как оно выглядит, какие-то детали, какой свет, есть ли там звуки, запахи, визуализируйте, как вы там выглядите, что там происходит, старайтесь максимально детально увидеть свое спокойное место.

Затем, оставаясь на месте, почувствуйте давление своего тела на пол, кровать или кресло, на то место, на котором вы находитесь (тревожность часто сопровождается ощущением выхода из своего тела, поэтому иногда необходимо своеобразное "заземление").

Запомните свои чувства, эмоции и телесные реакции, когда вы находитесь в своем спокойном месте. Запомните, как это – чувствовать себя спокойно, как на это реагирует ваше тело?

Вы находитесь здесь, сейчас, в конкретном моменте. По истечении времени откройте глаза. Попробуйте сохранить чувство покоя на протяжении всего дня. При нарастании тревожности обратитесь за помощью к спокойному месту, перенаправляйте все тревожные мысли в это умиротворенное место.

Желаю вам хорошей практики!