Техника «Успокаивающее дыхание»
- Найдите тихое, удобное место. Сядьте ровно, раскройте плечи. Закройте глаза. Обратите внимание на свое дыхание, отметьте ощущения, которые присутствуют в Вашем теле, когда Вы вдыхаете и выдыхаете.
- Если Вы замечаете, что отвлекаетесь от дыхания, просто наблюдайте за тем, как ведет себя Ваш разум. Постарайтесь осторожно вернуть Ваше внимание к своему дыханию, не осуждая и не критикуя себя.
- Когда Вы сконцентрируете свое внимание на потоке дыхания, попробуйте сделать Ваше дыхание более медленным, отличающимся от Вашего обычного ритма дыхания.
- Если это возможно, постарайтесь дышать, равномерно распределяя воздух при вдохе и выдохе.
- Попробуйте сконцентрироваться на ощущениях устойчивости, которые чувствуют Ваши ноги, опираясь на пол.
Техника «Дыхание с дружелюбием»
- Во время выполнения дыхательной практики примите дружелюбное выражение лица.
- Вернитесь в устойчивое положение, выпрямите спину и осторожно восстановите спокойное дыхание, равномерно распределяя воздух при вдохах и выдохах.
- Через некоторое время мягко улыбнитесь, так, чтобы Вам было комфортно и естественно.
- Подумайте о ком-то, кого Вы очень любите и позвольте Вашему лицу перейти в естественное выражение, отражающее Вашу любовь к этому человеку или группе людей.
- Обратите внимание, насколько для Вас комфортно удерживать выражение лица, когда Вы дышите в спокойном ритме. Попробуйте побыть в этом состоянии 30 секунд.
- Теперь позвольте Вашему лицу вернуться к более нейтральному выражению, продолжайте удерживать Ваш успокаивающий ритм дыхания. Побудьте в этом состоянии еще 30 секунд. Затем вернитесь к своему дружелюбному выражению лица и повторите эту последовательность – в течении 30 секунд.
Техника «Заботливый внутренний голос»
- Вернитесь к своему устойчивому положению тела, к дружелюбному выражению лица и спокойному дыханию.
- Примерно через 60 секунд попробуйте произносить себе (молча, про себя) фразу «тело замедляется» на каждом выдохе.
- Если Вы сможете, потренируйтесь произносить эту фразу очень быстро и посмотрите какие чувства это у Вас вызывает; затем попробуйте сказать это медленнее, чтобы фраза растягивалась почти до вашего вдоха.
- Повторяя эту фразу, попытайтесь добавить теплый, заботливый тон к этим словам.
- Представьте себе интонацию голоса, которую Вы можете использовать при разговоре с человеком, которого любите и о котором заботитесь.
- Если Вы хотите, замените фразу на «разум замедляется» или «спокойствие».
- Продолжайте дышать еще несколько минут, повторяя фразы в уме теплым добрым голосом.
Будьте здоровы и сохраняйте оптимизм!
Дата публикации: 10 ноября 2024 г.
0
89
0
