Главное когнитивное искажение, которое встречается у людей с социофобией - чтение мыслей. Про что эта ошибка мышления? Про то, что мы начинаем за людей додумывать, а что же они думают, как относятся, мотивация поведения и тд. Этакая телепатия! Если вы убеждены в том, что вы правильно понимаете мысли других людей, точно знаете, какая у них мотивация, как они к вам относятся, то рекомендую вам пойти на битву экстрасенсов с такими способностями!
А если серьезно - это плохая привычка, которая вам мешает в социальном взаимодействии, бросайте ее!
Если у вас есть социофобия, вы скорее всего думаете, что к вам относятся намного хуже, чем на самом деле. Вспомните, как вам делали комплименты, как вы их воспринимали? Вероятно, вы искали в этом подвох, лесть, желание не обидеть - все, что угодно, кроме искренней симпатии к вам. Но реальность такова, что на самом деле хуже к себе относитесь именно вы, а не ваше окружение. Соответственно, неплохо бы начать лучше к себе относится, у меня про это уже была статья.
И из этого вытекает следующая мысль - невозможно угадать, что на самом деле люди думают. То, что вы предполагаете о других людях, во многом относится к вам и вашем представлениям о себе, но никак не к мыслям других людей. Они могут думать все, что угодно о вас и угадать их мысли - нереально.
Люди с социофобией варятся в своем закрытом коконе и не получают обратную связь от других людей. Либо выбирают получать ее избирательно и выискивают признаки негативного отношения. Это второе когнитивное искажение - селективное восприятие. Суть селективного восприятия в том, что человек избирательно выбирает информацию из мира, только ту, которая подтверждает его убеждения и игнорирует факты, которые противоречат его представлениям. Если человек убежден, что к нему негативно относятся, он будет выискивать признаки такого отношения, даже там, где их нет. При этом игнорировать позитивную обратную связь.
Соответственно, следующим шагом будет получение полной обратной связи. И тут следует разделить на две ситуации. 1 - человек вообще избегает контакта с людьми. 2 - выискивает удобные негативные признаки.
Итак, в первой ситуации, когда нет вообще никакой связи с людьми - ее нужно начать получать. Начните устанавливать зрительный контакт, смотреть на людей, на их реакцию, поведение, как они ведут себя с вами. А еще лучше - просить их об обратной связи. Спрашивать напрямую их отношение к вам, что им в вас нравится, что не нравится. Что привлекает, а что отталкивает.
Во второй ситуации необходимо расширять спектор обратной связи. Напоминаю, невозможна такая ситуация, когда у всех людей к вам одинаковое отношение. Даже у негодяев были поклонники. Скажем у Гитлера и в современном мире есть последователи, которые им восхищаются. А чем вы хуже Гитлера? Точно также маловероятно, что у одного человека к вам один сплошной негатив. Даже у людей, которые к вам недоброжелательно относятся, есть хотя бы доля позитива к вам. Не может быть 100% негатива, хотя бы 1% симпатии в чем-то найдется. Это про черно-белое мышление если что.
Ваша задача получать как можно больше реалистичной обратной связи - не избирательно, как вы это привыкли, а полноценно. Если у вас преобладает негатив - начните искать положительное. Обращайте внимание на улыбки людей, комплименты, запоминайте эти моменты, а еще было бы неплохо в ответ делать что-то подобное.
Часто люди с социальной тревожностью делают нереалистичные выводы, например, что они не нравятся. Соответственно, начинают первые отталкивать других людей (в их мыслях все наоборот), закрываться, хмуриться, односложно отвечать, уходить из диалога - а это в свою очередь и вправду не нравится людям. Вот и самосбывающиеся пророчество схлопнулось. Поэтому важно самим быть позитивно настроенным к людям.
Не забываем себя хвалить, когда у вас получается выстраивать социальные контакты. Когда вы начинается разговаривать с людьми, интересоваться ими, улыбаться, делать комплименты. Вы и так себя очень много унижаете, сделайте хоть что-то приятное для себя и окажите поддержку в своем пути. Сколько можно выбирать чужую сторону?
Если вы думаете, что нарциссы - самые эгоцентричные люди, то хочу вас огорчить. Социофобы не менее зациклены на себе, а может быть даже еще больше, чем люди с нарциссизмом. Если у нарцисса все вертится вокруг его грандиозности, у социофоба - вокруг его ничтожности.
Ну правда, сколько можно думать, а хороший ли я или плохой, а интересен я людям или нет, а красивый или нет и тд? Рекомендую к чтению статью о самооценке. Пока вы думаете только о себе, вы и вправду не нравитесь людям. Еще бы вы нравились, если больший интерес у вас вызывает ваша собственная персона, а не собеседник и ход разговора. И это не про то, что вы какие-то плохие. Совсем нет, вы можете думать о себе сколько угодно, но накой вам тогда другой человек и общение, если вас интересует только вы сами? Если вы хотите с кем-то подружиться, вам нужно интересоваться людьми. Сосредоточьтесь на ходе беседы. Старайтесь интересоваться собеседником, задавать ему вопросы. Важно, чтобы вопросы были такие, ответ на который вы не знаете.
Если вам слишком стыдно, чтобы заговорить с людьми, начните осматривать окружение и называть предметы. Это отвлечет ваше внимание от навязчивых мыслей, НО не решит проблему.
И самая эффективная техника - разрешите этому быть. "да, я некрасивый, неинтересный, скучный, подставьте свое, и что дальше? Да это я? И что теперь? Мне что навечно быть одиноким из-за этого?"
Если вы боитесь, что начнете краснеть, заикаться, не будете знать, что сказать, вспотеете - намеренно это сделайте. Попробуйте специально покраснеть. Как можно сильнее. Чтоб прям помидором были. Это метод парадоксальной интенции. О нем я писала в этой статье. Чем больше вы боитесь чего-то не допустить, тем сильнее это на вас давит. Поэтому нужно начать действовать в обратном направлении - отпустить контроль. Это перестанет для вас быть значимым, а значит не сможет на вас повлиять. Даже если вы и раскраснеетесь, то это вообще-то и была ваша цель и все идет по плану.
Продолжение темы парадоксальной интенции. То, что вы пытаетесь избавиться от тревоги, ее и вызывает. Более подробно я писала в этих статьях:
Вы можете думать, что вам нужно избавиться от тревоги, прежде чем начать что-то делать. Но это так не работает. Тревога проходит с получением нового опыта. Пока вы себя тормозите, ожидая, что вот справлюсь с тревогой и тогда-то уж точно начну общаться с людьми, вы только усилите страх перед людьми. Это убеждение парализует ваш прогресс. Не ждите абсолютного спокойствия, чтобы начать пробовать себя в социальной ситуации, действуйте. Не стоит забывать про ошибки. Они обязательно будут, поэтому прочитайте эту статью.
Приходя домой после социальных ситуаций, в можете начать разбирать свои промахи. А что я сделал не так, а надо было сказать по другому, я был полным критином, когда это сделал и тд. Вы вспоминаете все свои конфузы и раскручиваете свой стыд по максимуму. Не делайте это сразу. Отложите хотя бы на сутки, а лучше на двое.
Если быть до конца честным, то сама идея в оценке своего поведения - иллюзорная. Если вы думаете, что разобрав допущенные ошибки, сможете сделать выводы и больше не наступать на те же грабли, вы ошибаетесь. Это так не работает. Знаете почему? Если вы прочитали мои статьи про тревогу, то догадались, что это охранительное поведение, которое усиливает вашу тревогу. Вы пытаетесь управлять своей тревогой, контролируя свое поведение. Помним, метод парадоксальной интенции. Отпустите контроль, позвольте быть своим конфузам.
Намного больше пользы вы получите разбирая свой положительный опыт. Вы можете сделать вывод о том, какое ваше поведение оказалось полезным. Например, вы проявили смелость и заговорили с кем-то. Смогли удачно пошутить. Задавали интересные вопросы. Так вы закрепляете положительное поведение и оно с каждым разом все лучше и лучше получается. Конфузы так или иначе полностью избежать не получится.
Люли с социофобией крайне негативно о себе отзываются. Глупые, скучные, неинтересные, некрасивые и тд. Во 2 пункте я писала про получение обратной связи, но также важно замечать самостоятельно проявление своих положительных сторон. Начните сами искать в себе плюсы. Научитесь оспаривать негативные мысли о себе. Какие есть доказательства тому, что вы глупый? Может быть это перфекционизм? У вас завышенные требования к себе? Если вы не нобелевский лауреат, то глупый? А от других людей вы также требуете добиться нобелевской премии, чтобы считать их умными?
И еще одна техника. Вот вы себя считаете самым ужасным человеком на планете, а есть ли кто хуже вас? Скажем Гитлер, он лучше или хуже вас? Ага, а вот маньяки, убийцы, насильники - они лучше или хуже вас? Я думаю десяток, а то и больше людей наберется после вас. Означает, что вы самый лучше? Да нет конечно, Райан Гослинг как минимум перед вами стоять точно будет. Эта техника поможет вам более реалистично взглянуть на себя.
Об этом у меня была статья, подробно расписывать не буду.
А вот это самая суть. Все предыдущие пункты были "костылями" для самого главного - встречи со своими страхами. Если пунктами выше в какой-то степени пренебречь, то этим пунктом нельзя. Это самая суть, что нужно обязательно выполнять для того, чтобы справиться со своей боязнью людей.
Первым делом вы в свободной форме выписывает социальные ситуации, которые вас пугают. Как ситуации, которые вызывают легкий дискомфорт, так и ситуации, которых вы очень сильно боитесь.
Вот пример, какие это могут быть ситуации: смотреть в глаза, выступать у доски, вечеринки, разговаривать с новыми людьми, конфликты, начальник, хождение голым по квартире, издавание звуков во время секса, фотографироваться, ходить на свидание, страх мужчин, страх иметь близкие отношения, звонить по телефону, покраснеть, извиняться, сказать: я люблю тебя, назвать человека по имени, говорить о сокровенном, пойти на свидание, заниматься сексом, есть при людях, работать при людях, иметь близкие отношения, жить с кем-то вместе.
Напишите хотя бы 10 пунктов. Если дальше не пойдет, оставьте это на потом, со временем у вас еще наберутся ситуации. Не забывайте обращать внимание на то, чего вы избегаете - это именно оно.
Дальше вы призываете каждой ситуации сложность. Баллы могут повторяться, ничего страшного не будет, если вам одинаково страшно смотреть в глаза и сказать "привет". Старайтесь оценивать объективно. Ставить всему 10 не совсем верно. Что-то для вас менее страшно, что-то более.
Нет универсальных баллов для всех. Скажем, для вам может быть абсолютно легко заниматься сексом, но выступление на публику будет вселять в вас ужас. Подбирайте все под себя.
Ваша задача в своем воображении представлять как вы находитесь в этой ситуации. Проработайте весь свой список. Выписывайте свои тревожные мысли, а также фиксируйте уровень своей дискомфорта после воспроизводства в воображении. Упражнение нужно выполнять ежедневно в течении получаса.
Представляйте себя, продумывайте как вы будете говорить, как вас будут воспринимать люди, как вас будут оценивать и тд. Воображайте как можно детальнее, чем больше подробностей тем лучше.
Я много писала о когнитивных искажениях. Сильно на этом пункте задерживать не буду, в других статьях выше все подробно изложено.
Охранительное поведение - это действия, которые вы думаете вам помогают спастись от социальной неловкости, проконтролировать ситуацию, сохранить лицо в глазах других людей. В общем, то, как вы себя спасаете от того, чтобы люди о вас плохо не подумали. Сюда можно отнести отведение глаз, стремление понравится, стремление не перебивать, не отсвечивать, держаться в стороне, фальшивая улыбка или наоборот серьезное лицо и тд
Охранительно поведение вас убеждает, что благодаря нему вы еще сохранили свое лицо и не выглядите глупым. При этом оно укрепляет ваше убеждение о том, что общаться с людьми опасно и вы рискуете пасть в глазах других людей.
Вы не задумывались, что к вам люди хорошо относятся не благодаря вашему охранительному поведению, а скорее вопреки? Разве ваша попытка сохранить лицо не выглядит со стороны глупой и неуместной?
Попробуйте действовать наоборот, смотрите в глаза, не натягивайте улыбку, или наоборот улыбнитесь, если считаете, что с улыбкой вы выглядите как дурак, попробуйте перебить человека. Вы обнаружите, что не произойдет ничего ужасного, вас никто не осудит. А даже, если кому-то это не понравится - и что с того? С чего вы решили, что обязаны всем нравится? С чего вы решили, что симпатия другого человека - это ваша зона контроля? Попробуйте себя заставить испытывать симпатию к тому, к чему вы чувствуете отвращение. Ну как, получается? Вы сами себя контролировать не можете, а пытаетесь охранительным поведением проконтролировать других людей.
Избавляясь от охранительного поведения, вы словно пересаживаетесь с четырехколесного велосипеда на двухколесный – сначала это страшно, но только так можно по-настоящему научиться кататься. Поэтому вам нужно задаться целью отказаться от любого охранительного поведения. Например, начать смотреть людям прямо в глаза, не натягивать фальшивую улыбку, иногда перебивать людей, позволить рукам свободно свисать. Вы обнаружите, что не произойдет ничего ужасного и вас никто не осудит.
Вы составили иерархию страхов. Помним, тревога проходит только с получением нового опыта. Начните действовать, сталкиваться со своими страхами. Сначала с самыми слабыми. Затем переходите по сложнее. Не забывайте фиксировать интенсивность своих эмоций. У вас тревога будет еще сохраняться какое-то время, но она будет не такая сильная как раньше. Если у вас тревога была на 10 из 10, а теперь она на 6-7 - это большой прогресс. Если вам подворачивается ситуацию из вашей иерархи - не избегайте, это отличная возможность потренировать себя и свои социальные навыки.
Да-да, парадоксальная интенция. Давай еще сильнее, что-то как-то слабенько. Усиливайте свою тревогу! Боитесь покраснеть - намеренно краснеете. Боитесь, что из-за тревоги вспотеете, можете намеренно намочить водой зону возле подмышек. Боитесь, что руки будут трястись - потрясите руками. Можете, еще заявить окружающим людям, что вы волнуетесь. Если все это для вас еще слишком - попробуйте проиграть эту ситуацию в своем воображении.
Вы делаете большую работу, которую неплохо бы подкреплять. Хвалите себя за то, что вы встречаетесь со своими страхами, подбадривайте себя, поддерживайте. Это действительно трудная работа и пренебрегать своими усилиями не стоит. Хвалите себя как лучше друга, самого любимого человека. Относитесь к себе с добротой и сочувствием.
Иногда социальная тревожность следствие отсутствие навыков. Родители не научили взаимодействовать с людьми, например, сами не умели и передали это детям. Также сам человек мало был в социуме, чтобы научиться у других людей. Если это именно ваш случай и у вас отсутствуют какие либо навыки - вам следует их прокачивать, статьи на эту тему у меня есть на канале, а также вы можете записаться на различные кружки, мастер классы, которые развивают именно эти навыки. Например, актерское мастерство, ораторство, ведение переговоров и тд. Посмотрите, может быть в вашем городе есть курсы или тренинги, которые могут помочь развить навыки. Опытный человек может оценить вас со стороны, дать обратную связь и скорректировать ваше поведение, вы быстрее научитесь взаимодействовать с людьми, чем просто будете набивать шишки на опыте. Если вам финансы не позволяют посещать подобные курсы, найдите человека, возможно такого же социофоба, или наоборот, очень продвинутого, с которым вы бы могли тренировать эти навыки.
1. Понимание, осознавание и выражение своих эмоций.
2. Просить
3. Ассертивность (отстаивать свои права, настаивать на своем мнении, отказывать, умение говорить нет)
4. Конфликтовать
5. Невербальное поведение (взгляд глаза в глаза, мимика, жестикуляция, свободное поведение)
6. Проведение разговоров (начало разговора, включение в разговор других людей, поддержание разговора, подкрепление партнера, свободная информация, самораскрытие, завершение разговора)
7. Позитивная коммуникация (уметь хвалить, благодарить, уметь делать человеку что-то хорошее)
8. Умение воспринимать критику без обид
#социофобия #тревожность #тревога #психология #психолог #психотерапия
6
0
1
