Освойте до автоматизма самые эффективные техники и методы поведенческой психотерапии:
*Систематическая десенсибилизация (снижение чувствительности).Это позволит Вам устранить деформированные ассоциативные связи между памятью о психотравмирующем событии и паническим состоянием. Инструкция. Сядьте удобно, расслабьтесь, прикройте глаза и вспомните в вашу проблемную область, когда она у Вас не вызывала чрезмерных иррациональных эмоций. Вы это можете сделать с помощью контр -обусловливания по Вольпе: в процессе многократного повторения конфронтации, при которой вы можете "погасить" страх, путем его замещения иной реакцией, не совместимой со страхом, например, чувством покоя или смеха. Результат: ситуации страха, которые раньше вызывали страх нарастающей силы, после контр-обусловливания, начинают вызывать нарастающей силы релаксацию.
*Управляемая визуализация. Это позволит Вам разбить пугающий образ, лишив его логичных связей. Инструкция. Сядьте удобно, расслабьтесь, прикройте глаза, представьте пугающий образ и начинайте его "разбивать" Например. Вы боитесь смерти, представьте её образ (кто это по полу: мужчина -женщина, по возрасту: старик -ребенок, как выглядит: цвет волос, фигура и т.д., походка и мимика, характер и настроение и т.д. Разбивайте созданный Вами образ смерти (страха) и его связи на пазлы, которые потом Вы сможете сложить по иному. Вас поразит, как быстро спадет накал страха и вы скажите сами себе: "Это чудо-я больше не боюсь смерти".
*Метод Быстрого Излечения Фобий (Fast Phobia Cure), процесс визуально-кинестетической деассоциации (V-K Dissociation). Это позволит вам устранить кинестетическую составляющую (ощущения) из визуального стимула (образа), запускающего бессознательную реакцию страха, то есть, фактически, это процесс переучивания мозга чувствовать себя комфортно в ситуации, вызывающей реакцию страха.
*Оценка панической атаки. Это позволит Вам выходить, выключаться из состояния паники. Инструкция: Вам потребуются карандаш и бумага. Вам нужно оценить свое состояние во время паники по десятибалльной шкале: 10 баллов - это полная сила, а 1 балл- глубокий релакс. На время оценивания собственного состояния, Вы становитесь наблюдателем, то есть Вы начинаете выходить из состояния паники, а это способствует размытию эмоциональной составляющей страха. Как показывает опыт: на первых порах вы можете столкнуться с тем, что испытаете сложность при письме, потому что в панике мозг нацелен на совершение резких и размашистых движений, а не точных. Но зато Вы сможете получить точную информацию о длительности и интенсивности панических атак, что даст больше возможностей для управления ими.
*Осознание происходящего. Это позволит Вам устраниь ассоциативные связи между пугающими обстоятельствами и вашей реакцией на них, что позволит Вашему мозгу успеть проанализировать обстоятельства паники и сделать правильный вывод: ситуация не является угрожающей. Эта техника состоит из пяти частей. Инструкция. Первая часть: примите иррациональный страх как горький опыт, в результате которого возникают негативные эмоции (злость, обида. досада и т.д.), которые «подливают масла в огонь» страха и, от которых вам необходимо избавиться. Вторая часть: наблюдения за иррациональным страхом (паникой), но без её оценивания. Третья часть: попытайтесь, при панике, продолжать делать то, что Вы собирались делать, то не откладывайте своих дел. Не пытайтесь избежать неприятной ситуации: дышите нормально, фокусируясь на увеличении времени выдоха-это позволит постепенно успокоить тревогу. Например. По мнению большинства докладчиков первые пять минут публичного выступления считаются самыми трудными. Но, если продолжать говорить более пяти минут, то мозг успевает понять, что ничего страшного в ситуации нет: дыхание нормализуется и т.д. Четвертая часть: систематически закрепляйте свой новый положительный опыт, то есть продолжайте принимать атаки, наблюдать их и вести себя обычно, пока напряжение не снизится до нормального уровня. Пятая часть: приготовьтесь позитивным изменениям, помятуя что паническая атака- это естественная реакция организма, в которой нет ничего, чего следовало бы бояться.
Помните, то, чего Вы так боитесь вообще никогда не произойдет. Порадуйте себя, потому что вы научились эффективно справляться с пугающей ситуацией.
7
3
11
