Самопомощь при симптомах интрузии (навязчивого повторного переживания травмирующего события)

Предостережение: если вы пережили экстремальное событие и наблюдаете у себя симптомы ПТСР, необходима консультация с доктором.

Даже когда проходит время после того, как опасность прошла, травмированные люди повторно переживают ситуацию так, как будто она повторяется в настоящем времени. Люди не могут возобновить нормального течения жизни, потому что его постоянно перебивает травма.

Чаще всего интрузии имеют форму картин напряженных фрагментов травматического события. Большинство интрузий довольно реалистичны, хотя их реалистичность зависит от таких факторов, как тяжесть ПТСР, контекст и механизм их запуска. В общем люди имеют много различных интрузий, которые повторяются снова и снова раз.

Флешбэки - могут проявляться в форме зрительных образов, звуков, запахов, тактильных и вкусовых ощущений, имевших место в момент травмы. 

Мартина Мюллер предлагает полезные методы в преодолении сложностей, которые часто сопровождают ПТСР.

Попробуйте не подавлять интрузии. Позвольте им произойти без «отталкивания» картинок, мыслей и чувств. Для того, чтобы научиться этому, представьте, что вы стоите на платформе вокзала и наблюдаете, как поезд проезжает мимо станции без остановки. Вы смотрите, как он приезжает и уезжает, но не садитесь в него. Вы можете думать о своих интрузиях таким же образом. Просто позвольте им проходить в вашем сознании, осознайте то, что они происходят, но не пытайтесь менять их никоим образом. Помните, что стремление не думать увеличивает вероятность того, что эти мысли придут вам в голову. Вытеснение может привести к нарастанию «давления», поэтому через некоторое время интрузия станет такой сильной, что оттолкнуть ее будет уже невозможно. Результатом будут интрузии еще ярче и чрезвычайно дискомфортными  этот процесс может привести к масштабным флешбэкам.

С флешбэками надо поступать так же. Но поскольку они имеют свойство возвращать вас в прошлое, вам надо будет внедриться в здесь и-сейчас.

Вот три основных способа сделать это:

• Попробуйте осознать различия между тем, когда произошла травма и здесь и-сейчас. Это может звучать нелепо, потому что в целом вы уже знаете, что больше не переживаете травматического события. Но помните, что травматическая память отличается от других видов памяти и не различает того, что событие уже завершилась. Чтобы помочь себе отличить «тогда» и здесь и-сейчас, может быть полезно детально описать себе, где вы находитесь сейчас и как это отличается от того, что было тогда. Вы можете сказать себе что-то вроде: «Я знаю, что травма уже не происходит, потому что я сижу на кухне и читаю газету». «Я в своей машине, а не в быстрой», «Сейчас у меня маленький ребенок, которого тогда не было», и тому подобное. Это может помочь осознать границы флешбэка и укорениться в реальности.
• Если ваши флешбэки является исключительно яркими, может быть полезным убедиться, что в вас есть что-то, что укореняет вас в здесь и-сейчась. Для этого хорошо подходят звуки и запахи. Например, пациент чувствовал сильный запах крови, когда у него случались флешбэки определенной травматического события. Запах был очень интенсивный и делал воспоминания особенно яркими. Чтобы помочь ему контролировать это, мы испытали много разных запахов на одной из сессий, окончательно остановившись на каплях от кашля, имели выразительный вкус и сильный аромат. Очевидно, что они не являются лекарствами от флешбэков, но эти капли помогали ему укорениться в реальности. Выразительный вкус и аромат этих капель не были частью травматических воспоминаний, поэтому стали сигналом того, что травматическое событие не происходит снова. Как следствие, флешбэки стали короче, не такими яркими и дискомфортными.
• Попробуйте найти то, что вызывает флешбэки. Это не остановит их повторения, но поможет понять то, что происходит с вами и чувствовать себя менее напуганным (по Мартіна Мюллер  "Якщо ви пережили психотравмуючу подію")

Больше о методах самопомощи при ПТСР в книге М. Мюллер «Если вы пережили психотравмирующее  происшествие»